Het Prestatiesysteem
Prestatie zit niet
in je trainingsschema.
Twee sporters doen dezelfde training. De één wordt sneller, de ander loopt leeg. Dat verschil is geen talent en geen pech. Het is een rekensom, en die is uit te rekenen.
Een training is een prikkel, geen resultaat
Hard trainen is schade aanrichten. Kleine scheurtjes in spiervezels. Lege glycogeenvoorraden. Een evenwicht dat verstoord raakt. Dat is de bedoeling. Het lichaam past zich aan, en die aanpassing is je vooruitgang.
Alleen gebeurt die aanpassing niet tijdens de training. Hij gebeurt erna. In de uren en dagen waarin je eet, slaapt, werkt en je zorgen maakt. Alleen als je lichaam er de middelen en de rust voor heeft.
Daar zit het verschil tussen die twee sporters. De prikkel was identiek. Het vermogen om hem om te zetten niet.
Dat vermogen is geen vaststaand gegeven. Het is een systeem, en je kunt zien waar het vastloopt.
Het mechanisme
Alles wordt uit hetzelfde budget betaald
Per dag heeft je lichaam een hoeveelheid energie te verdelen. Niet de calorieën op een etiket, maar wat er werkelijk beschikbaar is om werk mee te doen.
Dat budget gaat naar veel meer dan training alleen. Een maaltijd verteren kost energie, een verkoudheid opruimen ook, en een moeilijk gesprek op je werk net zo goed. Nadenken staat op dezelfde rekening.
De hersenen worden als eerste betaald. Ze nemen ongeveer een vijfde van je rustverbruik en ze staan vooraan in de rij, ook als er weinig te verdelen valt. Dat is overleving, geen luxe. Een brein dat uitvalt is fataal; een spier die het even minder doet niet.
Daarna komen de systemen die je in leven houden, zoals je afweer en je spijsvertering. Pas als die betaald zijn, is er iets over voor het bouwen van nieuw weefsel.
Aanpassing staat achteraan in die rij. Sterker worden is een investering, en investeren doet een lichaam pas als de rekeningen betaald zijn.
De vraag is dus nooit alleen hoe hard je traint. De vraag is hoeveel er over was om die training in vooruitgang om te zetten.
Waarom dat misgaat
Een volle week telt zwaarder dan een zware training
Het lichaam is gebouwd op afwisseling. Inspanning wisselde met rust, eten met niet eten, warmte met kou. Elke prikkel had een einde, en in dat einde gebeurde het herstel.
Een moderne week heeft die afwisseling eruit gehaald. Eten kan de hele dag door. De temperatuur staat het jaar rond op eenentwintig graden. Werk stopt niet bij de voordeur. Licht gaat door tot het moment dat je in bed ligt.
Wat overblijft is matige druk die nooit ophoudt, en daar is geen enkel systeem in je lichaam op gebouwd. Eén zware training met een echte rustdag erna verwerkt een lichaam prima. Zes weken half aan staan niet.
Dat is de reden dat je schema in een rustige maand prima liep en in een piekweek ineens te zwaar is, terwijl er aan dat schema niets veranderde.
Dit idee heet intermittent living en komt uit de kPNI. Voor een sporter is het de bruikbaarste zin uit het hele vak. Een lichaam wil pieken en dalen, geen vlakke lijn.
Draaglast tegenover draagkracht
Datzelfde budget in de praktijk, met twee kanten. Er bestaat geen apart systeem voor trainingsbelasting en een ander voor werkdruk. Een interval, een deadlineweek, een korte nacht en spanning thuis komen allemaal op dezelfde plek binnen.
Draaglast
Training. Werkweek. Een korte nacht. Spanning thuis. De druk die je jezelf oplegt. Alles wat er van je gevraagd wordt.
Draagkracht
Wat je lichaam daarvan kan hebben. Trainingsjaren, slaap, eten en rust bouwen die op. Zenuwstelsel, hormonen, weerstand en darm regelen hem.
Is je draagkracht groter dan je draaglast, dan word je beter van je trainingen. Kiept die weegschaal om, dan train je hard en levert het niets op.
Draagkracht is geen vast getal. Hij groeit mee met wat je vraagt, op één voorwaarde. Het lichaam moet de middelen krijgen om te bouwen.
Waar bijna niemand kijkt
Waar je het als eerste ziet
Draagkracht bouw je op met training, eten, slaap en rust. Dat is het bekende deel, en daar valt de meeste winst te halen.
Wat je aan die opbouw overhoudt, hangt af van wat je lichaam met een prikkel doet. Vier systemen regelen dat, en ze geven als eerste een signaal af zodra de weegschaal doorslaat. Vaak jaren voordat je het aan je tijden ziet.
Ze bepalen je draagkracht niet in hun eentje. Ze laten wel zien hoe het ervoor staat, en het is de plek waar bijna niemand kijkt.
Het zenuwstelsel
De schakelaar tussen uitgeven en opbouwen. Tijdens een training staat het sympathische deel aan. Adrenaline omhoog, hartslag omhoog, bloed naar je spieren en je spijsvertering op een laag pitje. Daarna hoort het parasympathische deel het over te nemen, want alleen in die stand wordt er gebouwd en verteerd. Bij een volle week blijft die schakelaar halverwege hangen. Trainen gaat dan nog prima. Verwerken niet. Meetbaar wordt dat in je HRV en je rusthartslag, vaak weken voordat je het aan je tijden ziet.
De hormonen
Hormonen zijn de boekhouding van dat budget. Cortisol maakt energie vrij door af te breken; testosteron en groeihormoon bouwen op. Onder aanhoudende belasting kantelt die verhouding richting afbraak, want overleven gaat voor opbouwen. Aan één training merk je dat niet. Wel aan een blok van zes weken waarin je niets opschiet. Eet je structureel te weinig voor wat je vraagt, dan draait je schildklier de verbranding omlaag. Hetzelfde lichaam, minder vermogen.
Het immuunsysteem
Elke zware training veroorzaakt een kleine ontsteking, en dat hoort zo, want die ontsteking is het startsein voor herstel. Het probleem begint als hij nooit uitdooft. Een afweersysteem dat blijft smeulen is duur, en het staat vóór je spieren in de rij. Zo verdwijnt er elke dag een deel van je budget zonder dat je ergens pijn hebt. Vaker verkouden in de dagen na een zwaar blok is het eerste dat je merkt.
De darm
Hier komt binnen wat je erin stopt, en hier ligt het grootste deel van je afweer. Onder inspanning en spanning knijpt de doorbloeding van je darm af, want dat bloed is elders harder nodig. De barrière wordt doorlaatbaarder en de opname zakt. Daarom zijn maagklachten in een wedstrijd zelden een voedingsprobleem maar een spanningsprobleem. Daarom kan je ijzer of je vitamine D onderuit gaan terwijl je op papier prima eet. Opnemen is iets anders dan innemen.
Dit zijn niet de enige vier
Die vier krijgen hier de aandacht om één reden. Ze zijn te meten en er valt iets aan te doen. Los staan ze niet, want onder je prestatie zitten twaalf plekken die allemaal aan elkaar hangen.
Daar komt een hardloopcoach niet. Een diëtist ook niet. Zij kijken naar je training en je eten, en dat is verstandig werk. Bij een sporter die dat allebei goed doet en toch stilstaat, kijk je hier.
De volledige kaart
Twaalf dingen beslissen of je je doel haalt
Ze horen bij de vijf dingen waar de Prestatiescan naar kijkt: je voeding, je herstel, je belasting, je werkdruk en je hoofd. Een trainingsschema stuurt er één van aan. De andere elf staan in niemands schema en bepalen samen wat dat schema oplevert.
Wat erin gaat, en wat je ervan opneemt.
Voeding en suppletie
Hoeveel en wanneer, rond je sessies. De timing telt hier zwaarder dan de boodschappenlijst.
Darm en spijsvertering
Innemen is iets anders dan opnemen. Onder inspanning knijpt de doorbloeding van je darm af, en dan zakt de opname mee.
Waar de aanpassing wordt ingebouwd.
Slaap en bioritme
Licht, ritme en de nacht waarin je training pas vorm wordt. Gebeurt dat niet, dan stapelt de belasting zonder opbrengst.
Hormoonhuishouding
De verhouding tussen afbraak en opbouw. Kantelt die richting afbraak, dan levert een blok van zes weken niets op.
Immuunsysteem
De ontsteking na een zware sessie hoort weer uit te doven. Blijft hij smeulen, dan kost dat je elke dag herstelcapaciteit.
Wat je erop legt, en in welke volgorde.
Training en beweging
De prikkel zelf. Hoeveel, hoe zwaar, en vooral hoe verdeeld over je week.
Afwisseling
Een lichaam wil pieken en dalen. Zware dagen die echt zwaar zijn en makkelijke dagen die echt makkelijk zijn, in plaats van een vlakke lijn ertussenin.
Alles wat geen training is en toch meetelt.
Zenuwstelsel
De schakelaar tussen uitgeven en opbouwen. Blijft hij halverwege hangen, dan train je wel maar verwerk je het niet.
Werkdruk
Een deadlineweek komt op dezelfde stapel als een intervaltraining. Daarom valt een schema om in een drukke maand terwijl er aan dat schema niets veranderde.
Omgeving
Thuis, werk, en of er iemand is die het opvangt als het zwaar wordt. Dat bepaalt hoeveel er nog bij kan voor het te veel wordt.
Het hoofd dat de rest aanstuurt.
Psyche en mindset
De training uit schuldgevoel, de rustdag die als falen voelt, de druk die je jezelf oplegt. Kost meer dan sporters denken en niemand meet het.
Wat je meedraagt
Trainingsjaren, leeftijd, een lange blessure, een ziek jaar. Hier verandert niets meer aan, en het bepaalt wel waar je vandaag begint.
Deze indeling komt uit de kPNI. Niemand pakt ze alle twaalf tegelijk aan, en dat hoeft ook niet. De kunst zit in weten welke van de vijf bij jou de rem is, want die bepaalt wat de andere vier opleveren.
Van model naar praktijk
Meten, één ding, dan opnieuw meten
Weten hoe het werkt is één ding. Weten waar je begint is iets anders. Wie alles tegelijk verandert, voelt zich na zes weken misschien beter en weet niet wat werkte.
Daarom gaat het in stappen: eerst meten waar het klemt, dan één ding veranderen met een dag en een moment erbij, en na vier tot zes weken opnieuw meten.
Zo verloopt een samenwerking →Waar dit vandaan komt
Deze manier van kijken komt uit de kPNI: de klinische psycho-neuro-immunologie. Dat vak bestudeert hoe zenuwstelsel, hormonen, afweer en spijsvertering op elkaar inwerken, en waarom een verandering op de ene plek altijd ergens anders opduikt.
Buiten deze pagina valt dat woord zelden. Wat jij wilt is een snellere tijd of een seizoen zonder uitval, en daar heb je de naam van een vakgebied niet voor nodig. Het staat hier omdat je hoort te weten waar een advies vandaan komt.
Waar de mechanismen op deze pagina vandaan komen
-
Het energiebudget en de rangorde erin
Straub RH, Cutolo M, Buttgereit F, Pongratz G. Energy regulation and neuroendocrine-immune control in chronic inflammatory diseases. J Intern Med. 2010;267(6):543–60. PMID 20210843.
-
De hersenen die als eerste betaald worden
Peters A, Schweiger U, Pellerin L, e.a. The selfish brain: competition for energy resources. Neurosci Biobehav Rev. 2004;28(2):143–80. PMID 15172762.
-
Afwisseling als voorwaarde, oftewel intermittent living
Pruimboom L, Muskiet FAJ. Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – a hypothesis. Med Hypotheses. 2018;120:28–42. PMID 30220336.
Deze studies gaan over de onderliggende mechanismen, niet over sporters. Het laatste artikel is bovendien een hypothesepaper. De vertaling naar training en herstel is van mij, en die is beredeneerd, niet bewezen.
Daarnaast doe ik het zelf. Keeper bij SDV Barneveld, op de fiets, kracht ernaast. Twee dingen tegelijk, al jaren, naast vier dagen werk. Alles wat ik adviseer is eerst op mezelf uitgeprobeerd. In een week die net zo vol zit als de jouwe.
Wil je weten waar het bij jou vastloopt?
Twintig vragen, vier minuten. Daarna volgt een score van 0 tot 100, de kant die bij jou doorslaat, en een schatting van wat die je kost aan trainingsrendement.
Doe de PrestatiescanGratis. Geen betaalgegevens. Direct je score op het scherm.