Onderdeel 02 van vijf
Slaap, en alles wat je slaap kapotmaakt.
Elke prikkel die je overdag zet, wordt ’s nachts ingebouwd. Gebeurt dat niet volledig, dan stapelt de belasting zonder dat er iets tegenover staat.
Bij de meeste sporters die vastlopen, klemt het hier.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.
Herkenbaar?
Vier dingen die hierop wijzen
Wakker liggen na een avondtraining
Om acht uur nog intervallen, om half elf in bed, en dan tot half één naar het plafond kijken terwijl je lichaam op scherp staat.
Zeven uur slaap die aanvoelt als vier
De duur klopt volgens je horloge. Het gevoel bij het opstaan klopt niet.
Een rusthartslag die kruipt
Vier slagen hoger dan vorige maand, en het zakt niet meer terug in een rustige week.
De tweede zware sessie gaat altijd mis
De eerste voelt prima. De tweede, achtenveertig uur later, komt nooit uit de verf.
Wat er gebeurt
Herstel is geen pauze, het is werk
Tijdens een zware sessie breek je af. De opbouw daarna is het enige wat je sneller maakt, en die opbouw gebeurt grotendeels ’s nachts: hormonen die spierweefsel herstellen, een zenuwstelsel dat terugschakelt, een immuunsysteem dat opruimt wat de training heeft achtergelaten.
Dat proces kost energie en tijd. Achtenveertig uur is voor een echt zware prikkel geen overdrijving. Wie binnen die achtenveertig uur een tweede zware prikkel plant, vraagt om reparatie terwijl de eerste reparatie nog loopt.
Slaap is daarbij niet één van de factoren. Slaap is het moment waarop het gebeurt.
Wat het kost
Wat slecht herstel je kost aan rendement
Twee sporters doen dezelfde week: vijf sessies, waarvan twee zwaar. De één slaapt gemiddeld zeven uur en veertig minuten, de ander zes uur en tien.
Beiden doen exact hetzelfde werk. Na twaalf weken staat er bij de één een aanpassing en bij de ander een opgestapelde vermoeidheid, een hogere rusthartslag en een blessure die “uit het niets” kwam.
Het verschil zit niet in de training. Het zit in de vraag hoeveel van die training werd ingebouwd.
Wat er misgaat
Vier aannames die niet kloppen
“Ik heb gewoon weinig slaap nodig”
Dat kan. Bij ongeveer één procent van de mensen klopt het ook. Bij de rest is het gewenning aan een tekort, en gewenning aan een tekort is iets anders dan geen tekort hebben.
“Mijn horloge zegt dat ik hersteld ben”
Het horloge meet je zenuwstelsel via je hartslag. Dat is één signaal uit één systeem. Een immuunsysteem dat nog aan het opruimen is, ziet het niet.
“Ik slaap prima, ik word alleen twee keer wakker”
Wakker worden hoort erbij. Structureel om drie uur wakker liggen met een draaiend hoofd hoort er niet bij, en wijst meestal naar spanning of naar wat je ’s avonds gegeten hebt.
“In het weekend haal ik het in”
Deels. Wat je niet inhaalt is het moment: een prikkel van dinsdag die niet in de nacht van dinsdag op woensdag is ingebouwd, krijgt zaterdag geen tweede kans.
Wat er verandert
Drie interventies die hier meestal als eerste komen
Een interventie is niet “beter slapen” of “anders eten”. Dat is een wens. Elke interventie hieronder heeft een moment, een handeling en iets wat je erna meet.
01
De laatste twee uur voor het slapen
- Wat
- Eetmoment naar voren, licht omlaag, geen zware inspanning.
- Wanneer
- Op de avonden ná een zware sessie, niet elke avond.
- Wat we meten
- Inslaaptijd, rusthartslag de ochtend erna, hoe de sessie de dag erna voelt.
02
De volgorde van je week
- Wat
- De twee zwaarste prikkels uit elkaar halen, met minimaal achtenveertig uur ertussen.
- Wanneer
- Vanaf de eerstvolgende trainingsweek.
- Wat we meten
- Of de tweede zware sessie eindelijk wél lukt.
03
Wat er ná een avondtraining gebeurt
- Wat
- Een specifieke samenstelling van de maaltijd erna, en een vaste afkoelroutine van twintig minuten.
- Wanneer
- Elke avondtraining.
- Wat we meten
- Inslaaptijd en slaapduur op precies die nachten.
Meer dan drie tegelijk gebeurt hier nooit. Wie vijf dingen tegelijk verandert, weet na zes weken niet wat werkte.
Samenhang
Waar dit doorwerkt
De vijf onderdelen zitten aan elkaar vast. Verandert er iets hier, dan verandert er ook iets daar.
Verdieping
Verder lezen over slaap en herstel
Veelgestelde vragen over slaap en herstel
Hoeveel slaap heb ik nodig als sporter?
Meer dan iemand die niet traint, omdat er meer te repareren valt. Voor de meeste serieus trainende sporters ligt dat tussen de zeven en negen uur. Het exacte getal doet er minder toe dan de vraag of je ’s ochtends terugveert.
Helpt een powernap?
Voor het zenuwstelsel wel. Voor de hormonale kant van herstel vervangt hij een nacht niet. Twintig minuten werkt; een uur maakt de nacht erna vaak slechter.
Wat als ik in ploegendienst werk?
Dan wordt de volgorde van je week belangrijker dan de duur van je nachten. De zwaarste sessies komen dan op de dagen met de beste herstelvensters, en dat vraagt om een plan dat om jouw rooster heen wordt gebouwd.
Mag ik ’s avonds trainen?
Ja, mits wat erna gebeurt klopt. Bij de meeste sporters die ’s avonds trainen zit het probleem niet in de training maar in de twee uur erna.
De andere onderdelen
De vier die eraan vastzitten
Klemt het bij jou hier?
De Prestatiescan geeft je een score per onderdeel. Blijkt herstel je zwakste schakel, dan staat in het rapport wat je de eerste veertien dagen doet.
Weet je al dat het hier zit? Dan is de Prestatieanalyse van €79 meestal de snelste stap.