Onderdeel 01 van vijf
Wat je eet telt. Wanneer je het eet telt zwaarder.
Bijna niemand die hier komt eet slecht. De meeste sporters eten prima, alleen op de verkeerde momenten.
Dat verschil kost meer dan het klinkt.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.
Herkenbaar?
Vier dingen die hierop wijzen
Lege benen in de tweede helft
De eerste veertig minuten gaan prima. Daarna zakt het weg, en dat gebeurt elke keer op ongeveer hetzelfde punt.
Trainen op een halve accu
Om zes uur uit het werk, om half zeven op de fiets, met een boterham van kwart over twaalf als laatste brandstof.
Een maag die opspeelt bij lange duur
Vroeger nooit last, nu bij elke rit of loop boven de anderhalf uur.
Zin in zoet, elke avond om negen uur
Geen kwestie van wilskracht. Meestal een kwestie van te weinig, te laat op de dag.
Wat er gebeurt
Brandstof, bouwstof en het moment waarop je lichaam luistert
Het lichaam doet niet de hele dag hetzelfde met wat je eet. Vlak na een zware inspanning staan de deuren open: koolhydraten gaan naar je spieren, eiwitten gaan naar herstel. Vier uur later gaat een vergelijkbare maaltijd grotendeels ergens anders heen.
Vandaar dat timing zwaarder telt dan inhoud. Dezelfde hoeveelheid, op een ander moment, levert een andere uitkomst.
Bij een volle week gebeurt precies het omgekeerde van wat je zou willen. Overdag te weinig, omdat er geen tijd is. ’s Avonds te veel, omdat het lichaam alsnog zijn deel opeist, precies op het moment dat je aan slaap toe bent.
Wat het kost
Trainen met een halve tank
Wie een zware sessie ingaat met te weinig brandstof, doet het werk wel maar krijgt er minder voor terug. De sessie voelt zwaarder, de kwaliteit zakt in het laatste deel, en het herstel erna begint met een achterstand.
Erger: het lichaam gaat op zoek naar brandstof waar het die kan vinden, en dat is dan spierweefsel. Een sporter die maandenlang ondervoed traint, verliest kracht terwijl hij denkt dat hij hem opbouwt.
Wat er misgaat
Vier aannames die niet kloppen
“Nuchter trainen is beter voor vetverbranding”
Bij een rustige duurtraining valt er iets voor te zeggen. Bij intervallen of krachttraining kost het je de kwaliteit van de sessie, en daarmee de aanpassing waar je het voor deed.
“Als ik genoeg calorieën haal, zit ik goed”
Het dagtotaal kan kloppen terwijl elk afzonderlijk moment niet klopt. Een dag met tweeduizend calorieën waarvan zestienhonderd na acht uur ’s avonds, is fysiologisch iets heel anders dan dezelfde tweeduizend verdeeld over de dag.
“Mijn maagklachten komen door wat ik tijdens de rit eet”
Soms. Vaker komen ze door wat er in de uren ervoor gebeurde, of door spanning die de doorbloeding van je darm verlaagt precies op het moment dat je hem aan het werk zet.
“Supplementen lossen dit op”
Ze kunnen een tekort aanvullen dat is vastgesteld. Ze vervangen geen maaltijd op het juiste moment.
Wat er verandert
Drie interventies die hier meestal als eerste komen
Een interventie is niet “beter slapen” of “anders eten”. Dat is een wens. Elke interventie hieronder heeft een moment, een handeling en iets wat je erna meet.
01
Het uur voor je training
- Wat
- Een vaste, kleine, goed verteerbare inname, afgestemd op het type sessie.
- Wanneer
- Voor elke sessie zwaarder dan rustig.
- Wat we meten
- Hoe de tweede helft van de sessie voelt, en het vermogen of tempo daar.
02
Het venster erna
- Wat
- Een specifieke samenstelling binnen een afgesproken tijd na afloop.
- Wanneer
- Na elke zware sessie.
- Wat we meten
- Hoe de dag erna voelt, en spierpijn op dag twee.
03
De verdeling over de dag
- Wat
- Verschuiven van wat er ’s avonds gebeurde naar eerder op de dag.
- Wanneer
- Op werkdagen.
- Wat we meten
- Avondtrek, inslaaptijd, energie rond vier uur ’s middags.
Samenhang
Waar dit doorwerkt
De vijf onderdelen zitten aan elkaar vast. Verandert er iets hier, dan verandert er ook iets daar.
Veelgestelde vragen over voeding
Krijg ik een voedingsschema?
Nee. Wat je krijgt zijn afspraken over momenten en samenstellingen die in jouw week passen. Een schema dat je moet volgen houdt niemand vol.
Moet ik alles wegen?
Nee. In een enkel geval wordt een korte meetperiode van een paar dagen afgesproken om een beeld te krijgen, maar dat is tijdelijk.
Werk je met supplementen?
Alleen als de analyse daar aanleiding toe geeft, en altijd met een reden die uit te leggen is. Verkopen doe ik ze niet.
Kan ik dit combineren met een sportdiëtist?
Ja. Hij kijkt naar wat erin gaat, ik kijk naar de momenten en naar hoe dat samenhangt met je herstel en je belasting.
De andere onderdelen
De vier die eraan vastzitten
Klemt het bij jou hier?
De Prestatiescan geeft je een score per onderdeel. Blijkt voeding je zwakste schakel, dan staat in het rapport wat je de eerste veertien dagen doet.
Weet je al dat het hier zit? Begin dan bij De Prestatiebasis van €29, waarin twee modules hierover gaan.