Viva Mentis

Onderbouwing

Ik heb dit model
niet bedacht.

Wat ik heb gedaan is zes dingen die los van elkaar al jaren onderzocht worden bij elkaar zetten en er een volgorde in aanbrengen die klopt met wat ik bij sporters zie. Hieronder staat per onderdeel waar het vandaan komt, met naam, jaartal en link.

En net zo belangrijk: waar het onderzoek ophoudt. Een paar van de bekendste uitspraken over slaap en sport houden geen stand. Die vind je onderaan, met de reden waarom ik ze niet gebruik.

01

Herstel bepaalt wat training oplevert

Dit is de kern van het model en het is niet mijn vondst. In 2013 publiceerden de Europese en Amerikaanse sportwetenschappelijke verenigingen samen een consensusverklaring over overtraining, onder leiding van Romain Meeusen, emeritus hoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en wetenschappelijk adviseur van een profwielerploeg. De lijn die daaruit komt: een zware prikkel maakt je alleen sterker als het herstel de belasting bijhoudt. Hetzelfde trainingswerk leidt tot opbouw of tot afbraak en wat het verschil maakt zit in het herstel, niet in het volume.

Bron

Meeusen R. e.a. (2013). Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome. Gezamenlijke consensusverklaring ECSS/ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise.

Bekijk de bron

Diezelfde verklaring is er eerlijk over dat overtraining niet met één bloedwaarde of één meting vast te stellen is. Wie je een test belooft die het er zwart op wit uitrolt, belooft iets wat niet bestaat.

02

Slaap is de schakel waar de rest op rust

Slaaponderzoek laat al jaren zien dat voldoende slaap samenhangt met lichamelijk herstel, concentratie, stemming en sportprestaties. Daarom staan slaap en herstel vroeg in de aanpak. Niet als oplossing voor alles, maar als basis die bepaalt hoeveel ruimte er overblijft voor training en de rest van je week.

Bron

Watson N.F. e.a. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.

Bekijk de bron

Een algemene slaapaanbeveling bepaalt niet hoeveel slaap één sporter precies nodig heeft. Trainingsbelasting, leeftijd, gezondheid en de rest van de week blijven meetellen.

03

Je nacht wordt in je ochtend gezet

Licht is een belangrijke tijdgever voor je biologische ritme. Daglicht in de ochtend helpt het lichaam onderscheid te maken tussen dag en nacht. Dat maakt buiten zijn na het opstaan een eenvoudige gewoonte om te onderzoeken, zonder te doen alsof één vaste hoeveelheid minuten voor iedereen hetzelfde effect heeft.

Bron

Blume C., Garbazza C. & Spitschan M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie.

Bekijk de bron

Dit is de goedkoopste ingreep die er in dit hele rijtje staat en daarom begint hij bij veel mensen hier. Hij kost geen trainingstijd en geen geld.

04

Ademhaling is een knop op je stresssysteem

Een gerandomiseerde studie vergeleek vijf minuten ademhalingsoefening per dag met vijf minuten mindfulnessmeditatie, een maand lang. De variant met een verlengde uitademing gaf een grotere verbetering van de stemming en een sterkere daling van de ademfrequentie dan de meditatiegroep.

Bron

Yilmaz Balban M. e.a. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.

Bekijk de bron

Wel precies lezen wat er getest is: vijf minuten per dag, een maand volgehouden. Niet twee zuchten op het moment dat het misgaat. De deelnemers hadden bovendien geen angststoornis, dus dit zegt iets over stemming en spanning bij gezonde mensen, niet over behandeling.

05

De verdeling van intensiteit, niet alleen de hoeveelheid

Stephen Seiler bracht in kaart hoe goed getrainde duursporters hun uren werkelijk verdelen: ruwweg driekwart rustig, een kleiner deel echt hard en opvallend weinig in het gebied ertussenin. Veel sporters met een volle agenda doen precies het omgekeerde. De rustige duur wordt net iets te stevig omdat de tijd beperkt is en daarmee verdwijnt zowel het herstel als de scherpte.

Bron

Seiler S. & Kjerland G.Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Bekijk de bron

Seiler zelf is er helder over dat hij beschrijft wat eliteduursporters dóen, niet voorschrijft wat iedereen moet doen. Voor recreatieve sporters is de winst van die verdeling kleiner en wisselender dan het internet ervan maakt.

06

Een vrouwenlichaam volgt een ander ritme

Stacy Sims onderzoekt de fysiologie van vrouwelijke sporters. In een analyse van ruim 360.000 gemeten dagen bij bijna 4.600 vrouwen liep de hartslagvariabiliteit terug in de tweede helft van de cyclus, terwijl de rusthartslag en de ademfrequentie juist opliepen. Wie die weken meet met een vaste norm, leest herstel verkeerd af en trekt de verkeerde conclusie over haar training.

Bron

Sims S.T., Ware L. & Capodilupo E.R. (2021). Patterns of endogenous and exogenous ovarian hormone modulation on recovery metrics. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Bekijk de bron

Dit is observationeel onderzoek: het laat een patroon zien, geen oorzaak. Genoeg om je cijfers anders te lezen, niet genoeg om je week er blind op te bouwen.

Wat je mij niet hoort zeggen

Rond slaap en prestatie circuleren een paar claims die zo vaak herhaald zijn dat ze waar lijken. Ze komen uit kleine studies, of ze zijn onderweg verbouwd tot iets wat de onderzoeker nooit gezegd heeft.

Dat acht uur de norm is

Er bestaat geen getal dat voor iedereen geldt. De vraag is of jouw nachten dekken wat jouw week vraagt en dat verschilt per persoon en per week.

Dat één onderzoek bij elf basketballers over jou gaat

Het bekendste slaaponderzoek bij sporters is klein, ging over één team in één sport en had geen controlegroep. Het is een aanwijzing, geen bewijs voor jouw situatie.

Dat een meetbaar percentage je motivatie verandert

Rond ontspanningstechnieken circuleren precieze percentages over dopamine. Die komen uit een studie met acht deelnemers. Zulke getallen hoor je mij niet noemen.

Dat iedereen op hetzelfde moment koffie moet drinken

Cafeïne werkt lang door, maar het beste afkapmoment verschilt per persoon. Slaaptijd, gevoeligheid en de hoeveelheid tellen mee. Eén kloktijd voor iedereen doet die verschillen tekort.

Dit staat hier niet om slim te lijken. Het staat hier omdat je van een coach mag verwachten dat hij weet welk deel van zijn eigen verhaal hard is en welk deel niet. Lees hoe het model in de praktijk werkt op de aanpak.

Veelgestelde vragen over de onderbouwing

Ben je zelf wetenschapper?

Nee. Mijn werk als coach is onderzoek vertalen naar een week die jij kunt uitvoeren en eerlijk benoemen waar dat onderzoek ophoudt. Voor de vraag of er medisch iets speelt ben je bij je huisarts beter af.

Hoe wordt bepaald welk onderzoek bruikbaar is?

De voorkeur gaat uit naar wetenschappelijke consensus, overzichtsstudies en onderzoek bij mensen. Eén losse studie is nooit genoeg om te bepalen wat jij moet doen. De uitkomst wordt altijd naast jouw doel en week gelegd.

Waarom krijgt slaap vaak vroeg aandacht?

Omdat slaap samenhangt met herstel, concentratie en hoe zwaar training voelt. Dat betekent niet dat slaap altijd als eerste komt. De volgorde bepalen we samen op basis van wat er in jouw week speelt.

Waarom staan er bronnen uit 2006 en 2013 tussen?

Omdat ze overeind zijn gebleven. In de sportwetenschap is een consensusverklaring die tien jaar later nog steeds het uitgangspunt is meer waard dan een losse studie van vorig jaar die nog door niemand is herhaald.

Krijg ik deze bronnen ook in een traject?

Als je ze wilt, ja. Bij elke interventie hoort bij mij een reden waarom hij er staat. Je hoeft die reden niet interessant te vinden, maar je kunt er altijd naar vragen.

Kijk wat dit voor jouw week betekent.

Twintig vragen en ongeveer vier minuten. Je krijgt een persoonlijke samenvatting van je slaap, voeding, belasting en spanning en weet daarna welke schakel bij jou het eerst meegeeft.

Doe de Prestatiescan Lees de aanpak →

Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.