Een rustdag werkt alleen als hij ook rust oplevert. Doe je niets, maar loop je de hele dag onrustig rond met het gevoel dat je iets mist? Dan blijft je zenuwstelsel aan. Herstellen doe je dan maar half. De training sla je over, de spanning niet.
Herkenbaar: zondag, rustdag in je schema. Getraind heb je niet. Drie keer je horloge gecheckt. Twee keer overwogen om alsnog een half uurtje te gaan. ’s Avonds voel je je niet frisser dan zaterdag. Maandag begin je met hetzelfde zware gevoel waarmee je zondag begon.
Dan concludeer je dat rust bij jou niet werkt. Er is iets anders aan de hand.
Wat een rustdag hoort te doen
Herstel is geen passief proces waar vanzelf naartoe zakt zodra je stilzit. Het is werk dat je lichaam doet, en dat werk vraagt een bepaalde toestand. Het zenuwstelsel moet van de actiestand naar de herstelstand.
In die herstelstand gebeurt het: spierweefsel wordt hersteld, voorraden aangevuld, ontsteking opgeruimd, het immuunsysteem doet zijn ronde. Dat kost energie en aandacht van je lichaam, en het gebeurt vooral als er verder weinig van je gevraagd wordt.
Een dag zonder training is dus een voorwaarde en geen garantie. Als je hoofd de hele dag doorstampt terwijl je benen stilstaan, blijf je in de actiestand hangen. Dan heb je de trainingsprikkel weggelaten zonder er de herstelwinst voor terug te krijgen. Dat is de slechtst mogelijke ruil.
Waarom onrust op een rustdag zo hardnekkig is
Je hebt jezelf getraind om beweging aan waarde te koppelen. Elke sessie levert een cijfer op, een streepje, een bevestiging. Op een rustdag valt die bevestiging weg en blijft er alleen een gat. Dat gat vult zich met de vraag of je wel genoeg doet.
Je ziet anderen wel gaan. Een rustdag is nooit een rustdag voor je hele tijdlijn. Terwijl jij niets doet, komen er twintig meldingen binnen van mensen die wel gingen. Dat is niet neutraal.
Rust heeft geen zichtbare opbrengst op de dag zelf. Een training voelt achteraf goed, een rustdag voelt achteraf hooguit neutraal. De opbrengst komt pas twee dagen later, en dan schrijf je hem toe aan de training van gisteren.
Wat een rustdag wél laat werken
Geef hem een reden en schrijf die op. Niet “rust” in je agenda, maar “rust, want zaterdag staat de lange duurloop en die wil ik heel doen”. Lees dat terug op het moment dat je twijfelt. Een rustdag met een doel is onderdeel van je plan; een lege rustdag is iets wat je overkomt.
Zet er iets in wat je wél doet. De onrust komt vaak voort uit leegte, niet uit de rust zelf. Een wandeling van veertig minuten, een boodschap op de fiets, twintig minuten mobiliteit. Licht genoeg om te herstellen, en genoeg om het gevoel weg te nemen dat de dag verloren is.
Plan hem op de drukste dag van je week. Dit klinkt tegenintuïtief en het werkt uitstekend. Leg je rustdag op de dag waarop je werk toch al veel van je vraagt. Dan is je totale belasting die dag niet lager dan gemiddeld, alleen wel beter verdeeld, en je hebt geen tijd om onrustig te worden over het niet trainen.
Kijk naar wat de dag erna doet. Beoordeel een rustdag nooit op hoe hij zelf voelde. Beoordeel hem op de sessie van de dag erna. Dat is de enige plek waar je ziet of hij zijn werk heeft gedaan.
Wanneer je je juist slechter voelt
Veel sporters merken dat ze zich op de eerste rustdag na een zwaar blok beroerder voelen dan tijdens dat blok. Dat is bijna altijd een goed teken. Zolang de spanning erop staat, houdt je lichaam de vermoeidheid op afstand. Zodra die spanning wegvalt, komt alles wat eronder zat naar boven.
Dat gevoel hoort binnen een dag of twee weg te trekken. Duurt het langer, dan zat er meer onder dan één rustdag oplost. Dan heb je een rustige week nodig.
Veelgestelde vragen
Hoeveel rustdagen heb ik per week nodig? Dat hangt af van je totale belasting, niet alleen van je trainingsuren. Bij vijf tot zes sessies per week naast een volle baan is één volledige rustdag het minimum. Twee rustigere dagen zijn vaak verstandiger. Belangrijker dan het aantal is dat die dag ook echt rust oplevert.
Is actief herstel beter dan een volledige rustdag? Voor je benen vaak wel: rustig bewegen helpt de doorbloeding. Voor je zenuwstelsel niet automatisch. Wordt je actief herstel een verkapte training met een tempo dat je toch wilt halen, dan is het geen herstel meer. Houd het zo licht dat je een gesprek kunt voeren.
Waarom voel ik me na een rustdag soms slechter? Dat is normaal en meestal een goed teken. Zodra de spanning wegvalt, komt de vermoeidheid die eronder zat naar boven. Dat gevoel verdwijnt binnen een dag of twee. Blijft het langer, dan zat er meer vermoeidheid onder dan één dag kan oplossen.
Mag ik op mijn rustdag krachttraining doen? Dan is het geen rustdag. Krachttraining is een zware prikkel voor je zenuwstelsel, ook als je benen er niets van merken. Wil je kracht en duur combineren, plan dan de kracht op een dag waarop je toch al belast, en houd de rustdag leeg.
Bronnen:
- Plews D.J., Laursen P.B., Stanley J., Kilding A.E. & Buchheit M. (2013). Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 43(9), 773 tot 781. PMID 23852425.
Voelt een rustdag bij jou als falen? Dan zegt dat meer over je herstel dan over je discipline. Doe de gratis Prestatiescan en zie waar het bij jou vastloopt.
Volgende stap
Wat houdt jou tegen bij je sportdoel?
Twintig vragen, vier minuten. Daarna weet je waar het bij jou vastloopt, en wat dat je kost aan trainingsrendement.
Doe de Prestatiescan