Waarom de donkere maanden zwaarder wegen

De donkere maanden wegen zwaarder omdat licht je ritme stuurt, en je ritme stuurt je stemming, je slaap en hoe je op tegenslag reageert. Vanaf november krijg je op een gewone werkdag een fractie van het licht dat je in juni krijgt. Wat daar het meest aan doet is buiten zijn in het eerste uur na opstaan.

Half acht ’s ochtends, half november. Donker als je vertrekt, donker als je thuiskomt. De training van vanavond staat er nog steeds, alleen voelt hij anders dan diezelfde training in mei.

Elk jaar rond deze tijd hoor ik dezelfde dingen. Slechter slapen, korter lontje, en trainingen die zwaarder aanvoelen zonder dat er iets in het schema is veranderd.

Licht is een signaal, geen luxe

De biologische klok loopt niet vanzelf op vierentwintig uur. Hij wordt elke dag bijgesteld, en het sterkste signaal daarvoor is licht in de ochtend.

Krijg je dat signaal niet, dan schuift je klok langzaam op. Later in slaap vallen, moeilijker opstaan, en overdag een systeem dat denkt dat het nog nacht is.

Wat mensen onderschatten is het verschil in sterkte. Kantoorverlichting haalt het niet bij buitenlicht, ook niet op een grijze dag. Achter het raam zitten telt maar half.

Wat er meebeweegt

Je slaap. Een klok die verschuift, verschuift je nachten mee.

Je stemming. Licht werkt op het systeem dat met stemming en flexibiliteit te maken heeft. Dat is een van de best onderzochte niet-medicamenteuze ingrepen die er zijn.

Je beweging. Donker en koud maakt de drempel om naar buiten te gaan hoger, precies in de periode dat buiten zijn het meeste oplevert.

Je eten. De trek verschuift naar zwaarder en zoeter. Dat is niet inbeelding.

Wat je verandert

Week één: twintig minuten buiten in het eerste uur na opstaan. Buiten, niet achter glas, ook als het bewolkt is en ook als het motregent.

Week twee: elke dag buiten bewegen, minimaal een kwartier. Een wandeling telt.

Week drie: koolhydraten bij je avondmaaltijd. Niet alleen overdag.

Week vier: twee vaste momenten per week met andere mensen, in de agenda. Sociaal ritme is ook ritme.

Wat er staat, blijft staan. Sla je iets over, sla dan week drie over en niet week één.

Bij mij merk je het verschil het eerst aan de nachten, niet aan de dagen. Dat is de volgorde die je wilt zien: eerst de slaap, dan de rest.

Waarom het bij de een harder aankomt

Hoe sterk je op licht en ritme reageert, verschilt per persoon. In de neurowetenschap hoort stemming en aanpassingsvermogen bij het serotoninesysteem.

Wie daar van nature laag op scoort, merkt november eerder en merkt hem harder. Dezelfde donkere maand, hetzelfde werk, een ander effect. Dat verklaart waarom een collega er niets van merkt.

Welk van vier systemen bij jou het zwaarst weegt, brengt de neurotransmittertest in beeld.

Wanneer het meer is dan een winterdip

Somberheid die langer dan een paar weken aanhoudt hoort bij een huisarts. Datzelfde geldt als je overdag niet meer functioneert, of als plezier in dingen die je normaal leuk vindt structureel wegblijft.

Wat hierboven staat is leefstijl. Dat is de eerste stap en niet de enige.

Veelgestelde vragen

Waarom voel ik me in de winter somberder? Licht stuurt je biologische klok en beïnvloedt het systeem dat met stemming te maken heeft. Vanaf november krijg je op een gewone werkdag een fractie van het licht dat je in juni krijgt, en dat werkt door in je ritme, je slaap en hoe je op tegenslag reageert.

Helpt daglicht echt tegen een winterdip? Lichttherapie is een van de best onderzochte niet-medicamenteuze ingrepen op stemming. Buiten zijn in het eerste uur na opstaan is de goedkoopste variant, en werkt ook bij bewolking; buitenlicht is op een grijze dag nog altijd vele malen sterker dan binnenverlichting.

Hoeveel daglicht heb ik nodig? Twintig minuten in het eerste uur na opstaan is een goed begin. Buiten, niet achter glas. Wie dat een maand volhoudt, merkt het meestal eerder aan zijn slaap dan aan zijn stemming, en dat is precies de volgorde die je wilt.

Wanneer is het meer dan een winterdip? Als het langer dan een paar weken aanhoudt, als je overdag niet meer functioneert, of als plezier in dingen die je normaal leuk vindt structureel wegblijft. Dan hoort het bij een huisarts en niet bij een leefstijladvies.

---

Kort samengevat

De donkere maanden wegen zwaarder omdat je klok minder signaal krijgt. Dat is te repareren, en de reparatie kost je twintig minuten per ochtend.

Buiten, in het eerste uur. Verder niets, de eerste week.