Waarom een gemiste training minder kost dan de week waarin je hem inhaalt

Eén training overslaan doet vrijwel niets, in geen van beide richtingen. Wat wél iets doet is de week erna, waarin je drie keer net te hard gaat omdat je iets goed wilt maken.

Die inhaalweek kost meer dan de sessie die je miste. Bij de meeste sporters die vastlopen zit daar een groot deel van het probleem, en het staat in geen enkel logboek.

Herkenbaar scenario: dinsdag stond er een intervaltraining, en dinsdag liep uit op kantoor. Woensdag doe je hem alsnog, iets harder dan gepland omdat je een dag verloren bent. Donderdag stond de rustige duurloop, maar die gaat net wat vlotter, want de benen voelen prima. Zaterdag komt de lange duurloop op een lichaam dat sinds dinsdag niets rustigs heeft gedaan. Zondag is op.

Wat ik in de praktijk het vaakst zie: niet de gemiste dinsdag, maar die zondag is waar de week kapotging.

Waarom één sessie zo weinig doet

Vorm bouw je op over weken, niet over dagen. Een enkele training draagt daar zo weinig aan bij dat het verschil tussen wel en niet doen binnen de normale schommeling valt.

Wat wél telt is de verhouding over de week: hoeveel echt zwaar, hoeveel echt rustig, en hoeveel ruimte ertussen. Die verhouding is waar je vooruitgang vandaan komt.

Sla je één sessie over, dan verandert het totaal een paar procent en de verhouding niets. Haal je hem in door de rest van de week op te schuiven, dan verandert het totaal nauwelijks en de verhouding volledig. Precies andersom dan het voelt.

De inhaalspiraal

Het patroon verloopt bijna altijd in dezelfde vier stappen.

Stap één: de compensatie. De gemiste sessie schuift een dag op, waardoor twee zware prikkels binnen achtenveertig uur vallen.

Stap twee: de rustige sessie verdwijnt. Omdat de week krap is geworden, gaat de hersteltraining er net iets overheen. Nu is er niets meer in de week dat echt rustig is.

Stap drie: de kwaliteit zakt. De tweede zware sessie komt er niet uit. Dat voelt als een slechte dag en wordt genoteerd als vermoeidheid.

Stap vier: de conclusie klopt niet. Aan het eind van de week is het oordeel “ik had er meer uit moeten halen”, terwijl de week juist te vol zat. Dus gaat er de week erna nog iets bij.

Zo wordt één gemiste dinsdag een maand waarin niets echt hard is en niets echt rustig.

Wat je in plaats daarvan doet

Laat hem vallen. De eenvoudigste optie en meestal de beste. Pak de week op waar hij staat, met de sessies die er nog staan, op de dagen waarop ze stonden.

Verschuif alleen als er ruimte is. Kun je de gemiste kwaliteitssessie op een dag zetten waar minstens achtenveertig uur na de vorige zware prikkel zit, dan mag hij mee. Kan dat niet, dan levert hij minder op dan hij kost.

Verlaag in plaats van te schrappen. Wil je toch iets doen op de dag die vrijkwam, maak er dan een rustige sessie van met een harde bovengrens op tempo of hartslag. Wat je wilt vermijden is het middengebied: te zwaar om van te herstellen, te licht om een prikkel te zijn.

Kijk naar de week, niet naar de dag. Aan het eind van de week telt of er twee kwaliteitsmomenten hebben gestaan die echt kwaliteit hadden. Niet of er vijf vinkjes staan.

Waarom dit zo lastig is

Omdat een gemiste training zichtbaar is en een te harde week niet. In je logboek staat een gat op dinsdag. Er staat nergens dat je donderdag twaalf seconden per kilometer te snel liep.

Daar komt bij dat de inhaalweek in het begin goed voelt. De benen doen het, de tijden zijn scherp, het gevoel is dat je het terugpakt. De rekening komt pas een week later, en dan is de link met die dinsdag allang weg.

Wat helpt is de beslissing van tevoren nemen. Wie vooraf heeft opgeschreven wat hij doet bij een gemiste sessie, hoeft op het moment zelf niets meer te bedenken. Dat scheelt niet alleen een verkeerde keuze, het scheelt ook het schuldgevoel dat die keuze veroorzaakt.

Meer over wat een training uit schuldgevoel je kost, staat in Trainen uit schuldgevoel.