Vrijdagavond, 22:15. De laatste serie afgelopen, telefoon nog even checken, dan slapen. Morgenochtend een lange duurloop van 24 kilometer.
Opstaan doe je met benen die aanvoelen als beton.
Niet omdat je te weinig hebt geslapen. Acht uur klok. Maar je ogen gingen dicht om half elf met een cortisol-spiegel die nog volop aan het werk was. Het lichaam had niet de kans gekregen om de dag af te sluiten.
Wat er ’s avonds in je lichaam gebeurt
Na zonsondergang verschuift het lichaam naar een ander ritme. Melatonine begint op te bouwen. Cortisol zou moeten dalen. Het zenuwstelsel wil zakken van actief naar rust.
Dat proces duurt niet tien minuten. Het duurt één tot twee uur.
Als je die twee uur vult met schermen, werk, nieuws of drukke sociale interactie, blokkeer je de overgang. Het lichaam begint te slapen, maar het zenuwstelsel is er nog niet klaar voor. Het resultaat: slaap die lang genoeg duurt maar niet diep genoeg is.
Vijf dingen na 20:00 die meer doen dan een herstelshake
Stop met kunstlicht boven ooghoogte. Schermgebruik in de avond verstoort de aanmaak van melatonine. Een onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift PNAS (Chang et al., 2015) liet zien dat vier uur lezen op een lichtgevend scherm de melatonine-afgifte significant vertraagde, de inslaapduur met gemiddeld tien minuten verlengde en de volgende ochtend tot merkbaar minder alertheid leidde, ook na een nacht van gelijke lengte. Dimlichten, geen plafondlampen, geen telefoon op ooghoogte. Een lamp op de vloer naast de bank klinkt raar. Het werkt.
Eet je laatste maaltijd minstens twee uur voor het slapengaan. Je lichaam verteert niet goed in slaap. Als je spijsvertering nog vol bezig is als je ogen dichtvallen, stijgt je hartslag, daalt je HRV. De slaapdata liegen er niet om.
Zet je werkmail dicht na 20:00. Niet op stil. Dicht. Eén ongelezen bericht met een zware inhoud activeert je probleemoplossend brein voor minuten tot uren. Klaar met werken ben je dan wel, je hersenen niet.
Koele kamer, warm bad of douche. Dit klinkt tegenstrijdig, maar het klopt. Om in diepe slaap te komen, moet je kerntemperatuur dalen. Een warm bad of douche van 40 tot 42 graden, één tot twee uur voor het slapengaan, versnelt dat afkoelingsproces. Een meta-analyse van zeventien studies (Haghayegh et al., 2019) bevestigde dit: mensen die een warm bad namen voor het slapengaan sliepen gemiddeld sneller in en rapporteerden betere slaapkwaliteit.
Leg je telefoon buiten de slaapkamer. Niet op vliegtuigmodus. Buiten. Zolang het ding in de kamer ligt, heeft een deel van je brein het als taak om op berichten te wachten. Slecht voor de diepe slaapfases.
Wat dit je geeft
Geen perfect systeem. Wel: betere slaapkwaliteit in dezelfde uren. Betere slaapkwaliteit betekent meer spierherstel, lagere cortisol de volgende ochtend, betere insulinegevoeligheid, en een HRV die niet drie dagen na een training nog in het rood staat.
De ochtend begint niet als de wekker gaat. Hij begint de avond ervoor.
Train je zelf ’s avonds en lig je daarna klaarwakker? Dan speelt er nog iets anders mee: slecht slapen na een avondtraining.
Veelgestelde vragen
Hoe lang voor het slapen moet ik stoppen met schermen? Ongeveer twee uur. Zo lang duurt de overgang van actief naar rust, en licht boven ooghoogte remt in die periode de aanmaak van melatonine. Lukken twee uur niet, dim dan in elk geval het licht en houd je telefoon onder ooghoogte.
Waarom voel ik me moe na acht uur slaap? Omdat de duur klopt en de kwaliteit niet. Val je in slaap met een cortisolspiegel die nog hoog staat, dan zijn de eerste uren minder diep. Dat zijn precies de uren waarin je van gisteren herstelt.
Helpt een warme douche voor het slapen? Ja, en dat klinkt tegenstrijdig. Om in diepe slaap te komen moet je kerntemperatuur dalen, en een warm bad of douche van 40 tot 42 graden versnelt dat afkoelen daarna. Doe het één tot twee uur voor bedtijd.
Waarom moet mijn telefoon de slaapkamer uit? Zolang het toestel in de kamer ligt, houdt een deel van je brein de taak vast om op berichten te letten. Vliegtuigmodus haalt dat gevoel er niet uit; de kamer uit wel.
Bronnen:
- Chang A.M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232 tot 1237.
- Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124 tot 135.
Wil je weten hoe jouw herstel er nu voor staat? Doe de gratis Prestatiescan: vier minuten, persoonlijk rapport.
Volgende stap
Wat houdt jou tegen bij je sportdoel?
Twintig vragen, vier minuten. Daarna weet je waar het bij jou vastloopt, en wat dat je kost aan trainingsrendement.
Doe de Prestatiescan