Hoeveel slaap heeft een sporter nodig?

Voor de meeste serieus trainende volwassenen ligt de slaapbehoefte tussen de zeven en negen uur per nacht, en eerder aan de bovenkant dan aan de onderkant. Train je vijf of zes keer per week, dan heeft je lichaam meer te repareren dan dat van iemand die niet traint, en die reparatie kost tijd die nergens anders vandaan komt.

Toch is dat getal minder bruikbaar dan het lijkt. Twee sporters met allebei zeven uur op de klok kunnen totaal verschillende nachten hebben gehad.

Herkenbaar scenario: zeven uur en twintig minuten volgens je horloge, en toch sta je op alsof je er vier hebt gehad. De duur klopt, het gevoel niet. Dan is de vraag niet hoeveel je moet slapen, maar wat er in die zeven uur wel en niet is gebeurd.

Waarom sporters meer nodig hebben

Een training richt schade aan. Dat is de bedoeling: spiervezels raken beschadigd, energievoorraden lopen leeg, het zenuwstelsel wordt belast. Wat je sneller maakt is de reparatie daarna, plus een klein beetje extra.

Die reparatie gebeurt grotendeels ’s nachts. Hormonen die weefsel herstellen komen vooral in de eerste helft van de nacht vrij. Het zenuwstelsel schakelt terug. Het immuunsysteem ruimt op wat de training heeft achtergelaten.

Meer trainen betekent dus meer te repareren, en meer te repareren betekent meer tijd nodig. Vandaar dat het advies voor een gemiddelde volwassene bij een sporter aan de krappe kant is.

Het getal dat er meer toe doet

Bruikbaarder dan de duur is de vraag of je terugveert. Sta je na een normale nacht op met het gevoel dat je er weer tegenaan kunt, dan zit je goed, ongeacht wat de klok zegt. Blijft dat gevoel dagen achter elkaar uit, dan is dat een signaal, ook als de duur klopt.

Drie dingen wijzen samen op structureel te weinig:

De tweede zware sessie lukt nooit. De eerste kwaliteitssessie van de week gaat prima. De tweede, achtenveertig uur later, komt er structureel niet uit. Dat is het duidelijkste teken dat de reparatie achterloopt op de belasting.

Je rusthartslag kruipt omhoog. Vier of vijf slagen hoger dan je gewend bent, weken achter elkaar, en het zakt niet meer terug in een rustige week.

Je wordt ziek net na een goed blok. Drie sterke weken en dan een keel die opspeelt, precies wanneer je dacht dat het ging lopen.

Wat als acht uur er niet in zit

Voor iemand met een baan, een gezin en zes trainingen per week is “ga eerder naar bed” zelden een advies dat blijft hangen. Wat wel werkt:

Kies regelmaat boven duur. Elke nacht zeven uur levert meer op dan drie nachten van zes en één van tien. Het lichaam werkt met ritme, en een wisselend bedtijdstip kost je meer dan een half uur minder slaap.

Bescherm de nachten die ertoe doen. Niet elke nacht weegt even zwaar. De nacht ná je zwaarste sessie is de nacht waarin die sessie wordt ingebouwd. Wie moet kiezen, kiest daar.

Werk aan de kwaliteit als de duur vastligt. Wat je in de twee uur voor het slapen doet, bepaalt hoeveel van die zeven uur telt. Laat eten, een scherm met werkmail, een training die om kwart over negen eindigt: elk daarvan houdt het terugschakelen langer aan.

Wat onderzoek erover zegt

Het bekendste onderzoek op dit punt komt van Cheri Mah en collega’s, die in 2011 basketballers van Stanford een aantal weken langer in bed lieten liggen. De uitkomst: snellere sprints, betere trefzekerheid bij vrije worpen en driepunters, kortere reactietijden en een beter humeur.

Belangrijk detail bij dat onderzoek: de deelnemers begonnen met een tekort. Wat er gebeurde was dus geen prestatiewinst uit een overschot, maar het opheffen van een achterstand. Wie al voldoende slaapt, wint met een uur extra weinig.

Dat is meteen de nuchtere kant van het verhaal. Slaap is geen middel om beter te worden dan je bent. Het is de voorwaarde om te worden wat je training belooft.

Wanneer het meer is dan te weinig slaap

Slaap je acht uur en voel je je toch structureel niet uitgerust, dan is de duur niet het probleem. Dan gaat het over wat er in die nacht gebeurt: een lichaam dat nog verteert, een stresssysteem dat niet terugschakelt, of iets wat bij een huisarts hoort.

Bij aanhoudende vermoeidheid die niet met je training samenhangt, bij gewichtsverlies zonder reden, of bij klachten waarvan je twijfelt: eerst daarheen. Bloedarmoede en schildklierproblemen horen daar thuis, en die vind je niet met een slaapadvies.