Wat je slaaptracker wel en niet meet

Een slaaptracker is redelijk in het schatten van hoelang je sliep, en zwak in het verdelen van die uren over lichte, diepe en REM-slaap. Dat verschil is belangrijk, want de meeste sporters kijken juist naar het deel dat het minst betrouwbaar is.

Herkenbaar scenario: je horloge geeft je nacht een acht, meldt anderhalf uur diepe slaap, en om half tien op de fiets heb je geen benen. Of andersom: een score in het oranje na een nacht waarin je je prima voelde.

Wat ik bij sporters met veel data het vaakst zie: het getal wint van het gevoel. Terwijl het gevoel op dit punt vaak beter geïnformeerd is dan het apparaat.

Wat een tracker feitelijk meet

Een polsapparaat meet twee dingen rechtstreeks: beweging en hartslag. Alles wat je daarna op je scherm ziet, is daaruit afgeleid door een algoritme.

Voor totale slaapduur werkt dat aardig. Lig je stil en zakt je hartslag, dan slaap je waarschijnlijk. Voor de meeste mensen zit een tracker daar dicht genoeg bij om er iets aan te hebben.

Voor slaapfases ligt het anders. In een slaaplab worden die bepaald met elektrodes die hersenactiviteit meten. Een polsband kan dat niet en moet het raden op basis van hoe rustig je ligt en hoe je hartslag varieert. Vandaar dat twee apparaten op dezelfde nacht regelmatig verschillende uitkomsten geven, en dat je diepe slaap kelderde op de nacht dat je onrustig lag maar wel goed sliep.

Het getal is niet met opzet fout. Het is een schatting die zich voordoet als een meting, en dat verschil is precies waar het misgaat.

Waar je hem wél voor kunt gebruiken

Drie dingen haal je er betrouwbaar uit, mits je naar weken kijkt en niet naar nachten.

Slaapduur, als lijn. Niet de nacht van gisteren, maar het gemiddelde over de afgelopen twee weken tegenover de twee weken daarvoor. Zakt dat terwijl je trainingsbelasting stijgt, dan weet je genoeg.

Rusthartslag, als lijn. De meest onderschatte waarde op je scherm. Vier of vijf slagen hoger dan je gewend bent, weken achter elkaar, en het zakt niet terug in een rustige week: dat is een van de duidelijkste signalen dat de optelsom van je week te groot wordt.

Bedtijd, als gedrag. Geen fysiologische meting, wel de bruikbaarste. Wie ziet dat zijn bedtijd op trainingsavonden structureel een uur later ligt, heeft daarmee zijn eerste interventie te pakken.

Waar je hem beter voor negeert

De taartpunt diepe slaap. Te onbetrouwbaar om beslissingen op te baseren, en er valt weinig aan te sturen behalve via de dingen die je toch al zou aanpakken.

De dagelijkse herstelscore als opdracht. Een score in het groen sluit niet uit dat je met lege benen aan de start staat. Hij kijkt naar je zenuwstelsel via je hartslag, en dat is één systeem van de vijf die je belastbaarheid bepalen. Wat je gisteren at, of je immuunsysteem nog opruimt en hoe je werkweek eruitzag, ziet hij niet.

HRV tussen personen. Een collega met een HRV van 90 is niet fitter dan jij met 45. Die waarden zijn tussen mensen niet vergelijkbaar; alleen jouw eigen lijn zegt iets.

De vuistregel

Behandel je tracker als een thermometer en niet als een dokter. Hij vertelt je dát er iets is, nooit wát.

Praktisch betekent dat: kijk één keer per week naar je lijnen in plaats van elke ochtend naar je score. Wijkt er iets af, leg het dan naast je week. Was het druk op werk? Sliep je later door een avondtraining? At je te weinig op de dagen ervoor?

Daar zit de informatie. Op je scherm staat alleen het gevolg.

Als gevoel en scherm elkaar tegenspreken

Voelt een nacht slecht terwijl het scherm groen kleurt, geloof dan je gevoel. Voelt een nacht prima terwijl de score laag is, doe je sessie gewoon en let op de eerste tien minuten.

Dat klinkt als een dooddoener en het is een van de nuttigste regels die er zijn. Sporters die hun training laten bepalen door een getal dat een schatting is, stoppen op dagen dat het wél kon en gaan door op dagen dat het niet had gemoeten.

Meer over wat een horloge structureel mist, staat in Wat je sporthorloge ziet en wat het mist.