Voor hardlopers
De uren staan. De tijd zakt niet mee.
Vier tot zes keer per week lopen, netjes opgebouwd naar een datum. Toch blijft de tijd hangen op wat hij vorig jaar ook was.
Bij hardlopers zit dat zelden in het schema.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.
Herkenbaar?
Vier dingen die bij hardlopers steeds terugkomen
De rustige duurloop gaat te hard
Zone twee op papier, in de praktijk net erboven, elke keer. Daardoor is de rustige loop niet rustig genoeg om te herstellen en de harde loop niet fris genoeg om hard te zijn.
De lange duurloop halveert je maandag
Twee uur op zondagochtend, en dan een maandag waarin niets lukt. Bij veel lopers zit dat in wat er tijdens en na die loop wel of niet gegeten is.
Dezelfde plek blijft zeuren
Achillespees, kuit of scheenbeen. Weg met rust, terug zodra het volume oploopt.
De kwaliteitssessie op dinsdag komt nooit uit de verf
Ergens tussen zondag en dinsdag zit het herstel dat niet af is.
Wat deze sport anders maakt
Hoge herhalingsbelasting, lage variatie
Hardlopen is de sport met de meeste identieke belastingen per uur. Een uur lopen levert duizenden keren dezelfde impact op vrijwel dezelfde weefsels. Fietsen en zwemmen doen dat niet.
Dat betekent twee dingen. Ten eerste: de marge tussen genoeg prikkel en te veel prikkel is smaller dan bij andere duursporten. Ten tweede: wanneer weefsel niet volledig wordt teruggebouwd, komt dat bij lopers sneller aan het licht dan bij fietsers.
Vandaar dat hardlopers relatief vaak vastlopen op herstel en belasting, en relatief weinig op pure conditie.
Drie soorten hardlopers
De 10 km en halve marathon
- De marge is klein: één slechte week is direct zichtbaar in het tempo
- Kwaliteitssessies wegen zwaar, en die lukken alleen op een fris lichaam
- Meestal vier tot vijf trainingen per week naast een baan
De marathon
- Lange duurlopen die tot ver in de week doorwerken
- Voeding tijdens en na de lange loop is bepalend, en wordt het vaakst onderschat
- Een blok van zestien weken laat weinig ruimte om uitval op te vangen
De trail- en ultraloper
- Zeer lange belasting, en herstel dat over dagen loopt in plaats van uren
- Spijsvertering onder belasting is een prestatiefactor op zichzelf
- Klimwerk vraagt om kracht, en die kracht deelt herstel met de duurtrainingen
De optelsom
Waar het bij hardlopers meestal klemt
Belasting
Te veel in het middengebied, te weinig echt rustig en echt hard.
Slaap en herstel
De lange loop op zondag die tot woensdag doorwerkt.
Voeding
Te weinig tijdens en na de lange duurloop.
De sport verschilt, het model niet. Vijf onderdelen bepalen hoeveel je aankunt, en het zwakste bepaalt wat de andere vier opleveren. Zo werkt dat →
De kalender
Het seizoen
Voorjaarsmarathons vragen een blok dat door de donkerste maanden van het jaar loopt, met minder daglicht en meer infecties in de omgeving. Najaarsmarathons vragen een blok in de zomer, met warmte en vakanties.
Beide hebben hun eigen valkuil, en beide vragen om een andere planning van de zware weken. Bij een plan of traject wordt daar rekening mee gehouden.
Waar loop je tegenaan
Wat bij hardlopers het vaakst speelt
Veelgestelde vragen van hardlopers
Krijg ik een trainingsschema?
Nee. Wat je krijgt is wat er tussen en rond je trainingen gebeurt. Heb je een loopcoach, dan blijft hij het schema bepalen.
Mijn rustige duurloop gaat volgens mijn horloge in zone 2, en toch voel ik me moe. Hoe kan dat?
Zones op basis van hartslag lopen achter op de werkelijke inspanning, zeker in de eerste kilometers en bij warmte. Bij veel lopers ligt de feitelijke intensiteit hoger dan het scherm laat zien.
Hoeveel moet ik eten tijdens een lange duurloop?
Dat hangt af van duur, intensiteit en wat je maag verdraagt. Boven de negentig minuten is er vrijwel altijd inname nodig, en bij de meeste lopers die het zwaar krijgen in het laatste deel, is het te weinig geweest.
Waarom komt mijn kuitblessure steeds terug?
Bij een derde herhaling op dezelfde plek is de vraag zelden techniek. Meestal gaat het om weefsel dat tussen de blokken door niet volledig wordt teruggebouwd.
Mag ik krachttraining doen naast hardlopen?
Ja, en het helpt bij blessurepreventie. De vraag is niet óf, maar op welke dag en hoeveel uur voor of na je kwaliteitssessie.
Langzamer op mijn veertigste dan op mijn dertigste. Is dat leeftijd?
Deels, en veel minder dan de meeste lopers denken. Wat vooral verandert is de herstelsnelheid, en daarmee hoeveel je van een week overhoudt.
Werkt dit ook als ik geen wedstrijden loop?
Ja, mits je gericht traint. Inzet telt, wedstrijdkalender niet.
Verder lezen
Meer over hardlopers en belastbaarheid
Begin bij weten waar het vastloopt.
Twintig vragen, vier minuten. Eerst je doel en de datum waarop je moet staan, daarna waar het bij jou klemt.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.