Marathon plannen naast een fulltime baan: wat ik anders zou doen

Het was week tien van het schema. Twintig kilometer, rustig tempo, donderdagavond. Hij reed om half zes het parkeerterrein op. Zat om kwart voor zes nog in de auto. Te moe om zijn veters vast te maken.

Dat is geen gebrek aan motivatie. Dat is een lichaam dat al wekenlang harder werkt dan het bijhoudt.

Waarom je schema niet klopt

De meeste marathonschema’s zijn gebouwd voor mensen met één baan: sporter. Ze gaan ervan uit dat jij bepaalt hoe je week eruitziet. Dat jij vrijdag lucht hebt als dat in het plan staat. Dat een herstelweek ook herstel brengt.

Maar jij hebt ook een fulltime functie. Een reisdag. Een kwartaalafsluiting. Een kind dat ziek is. Al die dingen kosten energie die jouw schema nergens meetelt.

De neurowetenschapper Bruce McEwen beschreef in 1998 het concept van allostatic load: de cumulatieve fysiologische belasting die het lichaam oploopt door herhaalde stress, ongeacht de bron. Het lichaam telt alles bij elkaar op. Werkstress, slaaptekort, sociale verplichtingen en trainingsbelasting komen allemaal neer op hetzelfde systeem. Een week met een deadline, drie avondvergaderingen en twee intensieve trainingen is een andere week dan een week met dezelfde trainingen maar ruimte om te ademen.

Dat onderscheid maakt je schema niet. Jij moet het maken.

Drie dingen die ik anders zou doen

Niet het trainingsschema als uitgangspunt nemen, maar de agenda.

Leg je werkkalender naast je trainingsplan. Kijk waar de drukste periodes zitten. Twee weken voor een presentatie voor honderd man is geen moment voor een piekblok van negentig kilometer. Dat kost je twee weken herstel die je niet meer hebt voor de marathon.

Streepjes tellen niet, belasting wel.

Vijftig kilometer in een rustige week is niet hetzelfde als vijftig kilometer in een week met drie late avonden en een vlucht. Sportcoach Carl Foster ontwikkelde een eenvoudige methode om trainingsbelasting te meten: vermenigvuldig de duur van een sessie met je subjectieve inspanningsscore op een schaal van 1 tot 10. Die uitkomst noemen we arbitraire belastingseenheden. Dezelfde methode kun je toepassen op je werkweek. Niet precies. Indicatief. Het lichaam doet dat al.

Een rustdag is een trainingsonderdeel.

Niet het gat dat je opvult met een actief herstelrondje of een krachttraining. Een rustdag waarop je ook vroeg naar bed gaat en niet tot tien uur ’s avonds je laptop openhoudt. Herstel is geen passief proces. Het vraagt actieve keuzes.

Wat dit je geeft

De man in de auto had er uiteindelijk voor gekozen om zijn schema met een week terug te draaien. Geen gevoel van falen. Gewoon een eerlijke herberekening.

Hij finishte zijn marathon drie weken later. Onder de vier uur, voor het eerst.

Niet omdat hij harder had getraind. Omdat hij beter had gepland.

Wil je eerst de basis onder je weekindeling op orde, los van het marathondoel? Lees dan zo plan je een trainingsweek naast een fulltime baan.

Veelgestelde vragen

Hoe plan ik een marathon naast een fulltime baan? Begin bij je agenda, niet bij het schema. Kijk eerst welke weken druk worden en leg je zware sessies in de weken die ruimte hebben. Een standaardschema kent jouw deadlines niet; jouw zenuwstelsel wel.

Hoeveel kilometer per week is haalbaar naast werk? Dat hangt minder van de kilometers af dan van de totale belasting. Vermenigvuldig de duur van een sessie met hoe zwaar hij aanvoelde, tel dat op over de week, en je hebt een bruikbaarder getal dan je kilometerstand.

Is een rustdag verspilde tijd in een marathonschema? Nee, een rustdag is een trainingsonderdeel. De aanpassing aan je training gebeurt in de rust erna, niet tijdens de sessie zelf. Schrap je die rust, dan schrap je de opbrengst.

Wat doe ik in een piekweek op werk? Haal de intensiteit eruit voordat het misgaat, niet erna. Vooraf één zware sessie omzetten in een rustige kost je één sessie. Achteraf aanpassen kost je een week.

---

Bronnen:

• McEwen B.S. (1998). Stress, Adaptation, and Disease: Allostasis and Allostatic Load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33 tot 44.
• Foster C. et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109 tot 115.

---

Wil je inzicht in hoe jouw totale belasting er op dit moment uitziet? De Prestatiescan geeft je in vier minuten een eerlijk beeld.