Zo plan je een trainingsweek naast een fulltime baan

Zondagavond, agenda open. Vijf trainingen in je week, netjes verdeeld. Op papier klopt het. Donderdag lig je eruit: twee vergaderdagen, een korte nacht en een intervaltraining bleken samen meer dan je lijf kon dragen.

De meeste sporters plannen eerst hun trainingen en hopen dat de rest past. Draai het om en plan eerst je herstelruimte.

Waarom loopt een trainingsweek naast werk zo vaak vast?

Omdat je lichaam werk en training bij elkaar optelt, terwijl je agenda ze als aparte werelden behandelt. Een zware werkdag en een zware training trekken uit hetzelfde herstelbudget. Het schema kent jouw deadlines niet; jouw zenuwstelsel wel.

Dit zie ik bij veel sporters die ik spreek en ik ken het uit mijn eigen weken: de training die op zaterdag moeiteloos gaat, voelt op dinsdag na zes uur vergaderen als een wedstrijd. De conditie is in die paar dagen niet veranderd. Alles wat je die dag al gedragen had wel. Hoe dat mechanisme precies werkt, lees je in trainen op een halve accu.

Hoe plan je je week dan wel?

Begin bij wat er echt toe doet en bouw daaromheen:

1. Kies je twee of drie sleutelsessies. De intervaltraining, de lange duurloop of duurrit. Dit zijn de trainingen die je vooruit brengen; de rest is onderhoud.
2. Leg je sleutelsessies op je lichtste werkdagen. Niet op de dag van de kwartaalpresentatie. Klinkt logisch, gebeurt zelden.
3. Plan je herstel als afspraak. Eén avond zonder verplichtingen, vaste bedtijden rond je zwaarste sessies, een echt rustige dag na de lange duur.
4. Vul pas daarna de rest. Rustige trainingen zijn flexibel: ze mogen schuiven, krimpen of vervallen als de week tegenzit.

Houd contrast in je week: echt zwaar, echt rustig en genoeg ruimte ertussen. Te veel middelzware dagen slopen je kwaliteit sluipenderwijs. Hoe dat er bij hardlopers uitziet, lees je in waarom je rustige duurloop waarschijnlijk te hard gaat.

Wat doe je als de week toch anders loopt?

Bescherm je sleutelsessies, laat de rest bewegen. Loopt een werkdag uit of slaap je een nacht slecht, schuif dan een rustige training of schrap hem. Verplaats een sleutelsessie niet klakkeloos naar een dag waarop je al leeg bent: dan doe je de training wel, maar krijg je er minder voor terug.

Maak je planning niet voor een perfecte week. Maak hem voor een echte week, met een uitloopdag erin. Heb je geen fulltime baan maar wel een volgeplande week door studie, zorgtaken of wisselende diensten, dan werkt dezelfde volgorde. Train je voor iets groots, zoals een marathon, dan komt daar nog een laag bij: een marathon plannen naast een fulltime baan.

Wat je vandaag kunt doen

1. Markeer je twee belangrijkste trainingen van komende week. Alles wat je verder plant, is optioneel.
2. Leg je agenda naast je schema. Botst een sleutelsessie met een zware werkdag? Wissel nu, niet donderdagavond.
3. Plan één avond helemaal leeg. Geen training, geen verplichtingen. Die avond voelt als niksdoen en precies daar gebeurt je aanpassing.

Veelgestelde vragen

Hoeveel trainingen per week kun je aan naast een fulltime baan? Vier tot zes sessies kan prima, mits twee of drie echt rustig zijn en je zwaarste trainingen niet op je zwaarste werkdagen vallen.

Telt een drukke werkdag echt mee als belasting? Ja. Werkstress en trainingsstress trekken uit hetzelfde herstelbudget. Dezelfde training voelt daarom na een zware werkdag zwaarder.

Wat plan je eerst: trainingen of rust? Rust. Kies eerst je sleutelsessies, plan daaromheen je herstelruimte en vul pas daarna de rest van je trainingen in.

Wat als de week anders loopt dan gepland? Bescherm je sleutelsessies en schuif of schrap de rest. Bijsturen hoort gewoon bij het plan.

Bronnen:

• Marcora S.M., Staiano W. & Manning V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857 tot 864. PMID 19131473.
• Gabbett T.J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273 tot 280. PMID 26758673.

Benieuwd of jouw balans tussen belasting en herstel nu klopt? Doe de Prestatiescan: vier minuten, gratis rapport.