De drie cijfers die ik elke ochtend bekijk: en de zeven die ik negeer

Maandagochtend. Horloge trilt. Nog voor je ogen goed open zijn zie je: HRV 54, slaapscore 73%, herstelscore 67%, body battery 42, stress 38, nachtelijke ademhaling 16, slaapfases, inactieve tijd, stappen gisteren.

Twaalf getallen. Welke telt?

Elke ochtend kijk ik naar drie.

HRV: hartslag-variabiliteit

HRV is de afstand in milliseconden tussen afzonderlijke hartslagen. Hoe meer die variatie, hoe actiever je parasympathisch zenuwstelsel: het deel dat voor herstel zorgt. Een hoge HRV betekent niet dat je fit bent. Het betekent dat je lichaam op dat moment goed kan omgaan met nieuwe prikkels.

Het getal op zichzelf zegt niets. 54 is voor de één uitstekend, voor de ander belabberd. Wat telt is je persoonlijk gemiddelde over de afgelopen twee tot vier weken, en hoeveel je vandaag daarvan afwijkt.

Meer dan 15 tot 20 procent onder je gemiddelde: je lichaam is aan het compenseren. Trainingen die dag kosten meer dan ze opleveren. Meer dan 10 procent erboven: groen licht, je lichaam is goed opgeladen.

Onderzoek van sportwetenschapper Daniel Plews en collega’s (2013) laat zien dat dagelijkse HRV-trends betrouwbaarder zijn dan losse metingen. Eén lage waarde zegt weinig. Een dalende trend over vier, vijf ochtenden zegt alles.

Rusthartslag

De rusthartslag, ideaal gemeten vlak na het wakker worden voor je opstaat, geeft informatie over je fysiologische belastingstoestand.

Vijf of meer slagen boven je normale ochtendhartslag? Kans op overbelasting, onvoldoende herstel na de dag ervoor, of het begin van een infectie. Consistent laag? Teken dat je conditie opbouwt.

Het werkt pas als je het een paar weken bijhoudt. Eén meting zegt weinig. Een trend zegt alles.

Subjectief gevoel: op een schaal van 1 tot 5

Dit is de metric die de meeste sporters overslaan. Het is ook de meest voorspellende.

Hoe voel ik me vandaag? Niet hoeveel uur ik geslapen heb, niet wat het algoritme zegt, maar hoe mijn benen aanvoelen als ik opstap, hoe helder mijn hoofd is.

Onderzoek toont consistent aan dat een eenvoudige subjectieve welzijnsscore (hoe is je slaap, je energie, je spierpijn vandaag) beter voorspelt of een sporter op weg is naar overbelasting dan welke objectieve meting ook. Het zogenaamde Hooper Index-protocol, een viertal dagelijkse vragen op een schaal van 1 tot 7, bleek in meerdere studies gevoeliger voor overreachen dan bloedwaarden of hartfrequentie.

Het lichaam weet het al voor het horloge de som heeft gemaakt.

Geef jezelf een getal. Schrijf het op. Na vier weken zie je patronen die geen sensor je geeft.

De zeven die ik negeer (of niet dagelijks gebruik)

Body battery, stress score, recovery score. Afgeleide maten. Ze berekenen iets dat jijzelf al weet als je je HRV en rusthartslag kent. Ze zijn handig als samenvatting, niet als vervanging voor de onderliggende data.

Slaapfases. Interessant, maar de nauwkeurigheid van consumentenwearables voor diepe slaap en REM is beperkt. Gebruik de totale slaapkwaliteitsscore als indicatie, niet de minuten per fase als diagnose.

Nachtelijke ademhaling en zuurstofverzadiging. Relevant als je snurkt, slaapapneu vermoedt, of in hoogte sport. Voor de meeste sporters is het achtergrondgeluid.

Stappen van gisteren. Op een rustdag is dit geen informatie, het is scoredrang.

Calorieverbranding. De nauwkeurigheid is te laag om voedingsbeslissingen op te baseren. Gebruik het hooguit als indicatie over weken, nooit als dagelijkse maatstaf.

Het gaat om je lichaam, niet om de score

De meeste sporters die ik spreek zijn niet te weinig bezig met data. Ze zijn te veel bezig met de verkeerde data. Ze optimaliseren voor een getal op het scherm in plaats van voor wat het getal betekent.

HRV. Rusthartslag. Hoe je je voelt.

Drie punten, elke ochtend, dertig seconden. Daarna zet je het horloge neer en begin je je dag.

De rest is ruis.

Vraag je je af waarom die ruis er überhaupt is, en waar je herstelscore de plank misslaat? Lees dan wat je sporthorloge ziet en wat het mist.

Veelgestelde vragen

Welke waarden van mijn sporthorloge zijn echt bruikbaar? Drie: je HRV, je rusthartslag en je eigen gevoel op een schaal van 1 tot 5. De rest is voor de meeste sporters ruis. Wat telt is niet het getal van vandaag maar de afwijking van je eigen gemiddelde over twee tot vier weken.

Wat is een goede HRV? Die vraag heeft geen algemeen antwoord. Een waarde van 54 is voor de één uitstekend en voor de ander laag. Vergelijk alleen met je eigen gemiddelde: meer dan 15 tot 20 procent eronder is een signaal, meer dan 10 procent erboven is groen licht.

Hoe meet ik mijn rusthartslag goed? Vlak na het wakker worden, voordat je opstaat. Vijf slagen of meer boven je normale ochtendwaarde wijst op onvoldoende herstel of het begin van een infectie. Eén meting zegt weinig; houd het een paar weken bij.

Waarom telt mijn eigen gevoel mee als ik data heb? Omdat het de meest voorspellende maat is en tegelijk de meest overgeslagen. Het horloge weet niet dat je een zware werkdag voor de boeg hebt. Jij wel.

---

Bron: Plews D.J. et al. (2013). Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes: Opening the Door to Effective Monitoring. Sports Medicine, 43(9), 773 tot 781.

---

Wil je weten hoe jouw herstelprofiel er in het groot uitziet? Doe de Prestatiescan: vijftien vragen, gratis rapport.