Rusthartslag hoger dan normaal: wat zegt je lichaam?

’s Ochtends leg je je horloge erbij of voel je je pols en het getal is hoger dan je gewend bent. Niet één keer, maar een paar ochtenden op rij. Vijf, acht, soms tien slagen boven je normaal. Niets bijzonders gedaan. Of toch?

De rusthartslag is een van de nuchterste signalen die je hebt. Het reageert op de optelsom van alles wat er op je lichaam drukt en vaak eerder dan je het zelf merkt. Wat het niet doet, is vertellen waar die druk vandaan komt.

Wat een verhoogde rusthartslag betekent

De hartslag in rust weerspiegelt hoe hard je systeem moet werken om de boel draaiend te houden. Gaat die structureel omhoog, dan kan dat erop wijzen dat je systeem langer in de aan-stand blijft dan je gewend bent: het sympathische deel van je zenuwstelsel (de gaspedaal-kant) blijft actief en het herstellende parasympathische deel komt minder aan bod.

Dat kan komen door training die nog niet verwerkt is. Maar net zo vaak door iets anders: een slechte nacht, een opeenstapeling van stress, beginnende ziekte, uitdroging, alcohol, of simpelweg te weinig voeding binnenkrijgen. De hartslag telt het allemaal bij elkaar op.

Wanneer het een signaal is en wanneer ruis

Eén verhoogde ochtend zegt weinig. Slecht geslapen, laat gegeten en het was warm. Dat hoort erbij.

Het wordt interessant bij een patroon. Meet een paar weken lang op hetzelfde moment, het liefst direct na het wakker worden, nog liggend. Dan ken je je eigen normaal. Als vuistregel: wijkt het meerdere dagen op rij vijf tot tien slagen omhoog af, zonder dat een zware training het verklaart, dan is dat het bekijken waard. Een vaste grens is het niet, want wat voor jou normaal is, verschilt van wat voor een ander normaal is. Onderzoek naar hartslag en herstel laat consistent zien dat juist de afwijking van je eigen basislijn informatie geeft, niet het absolute getal vergeleken met iemand anders.

Dezelfde logica geldt voor HRV (de variatie tussen je hartslagen), die veel horloges nu meten. Een dalende HRV en een stijgende rusthartslag wijzen vaak dezelfde kant op: je herstel loopt achter.

Wat je ermee doet

Een verhoogde rusthartslag is geen reden voor paniek, wel om even te kijken. Een paar vragen die meestal het antwoord geven:

• Heb ik de afgelopen nachten slecht geslapen?
• Stapelt de drukte zich op, in studie, werk of thuis?
• Heb ik genoeg gegeten, of zat ik in een tekort?
• Komt er iets onder de leden?
• Heb ik te veel zware trainingen te dicht op elkaar gezet?

Als het antwoord op een van deze vragen ja is, weet je waar je kunt beginnen. Op zo’n dag is rustig bewegen of herstellen vaak slimmer dan je geplande zware training doordrukken. Trainen doe je dan op wat je lichaam aankan.

Vind je geen verklaring en blijft het getal weken hoog, of komen er klachten bij zoals hartkloppingen, kortademigheid of pijn op de borst, maak dan een afspraak bij je huisarts. Een hartslag is een signaal en geen diagnose en sommige oorzaken vind je niet met een trainingsschema.

Dit soort signalen leren lezen helpt je om door te bouwen in plaats van steeds terug te vallen. Daar heb je geen dashboard vol data voor nodig. Een paar eenvoudige feedback-loops zijn genoeg.

Veelgestelde vragen

Wat betekent een verhoogde rusthartslag? Meestal dat je systeem harder moet werken om de boel draaiend te houden. Dat kan komen door een zware training, een slechte nacht, alcohol, warmte, spanning of een opkomende infectie. De hartslag telt al die dingen bij elkaar op en zegt niet welke oorzaak het is.

Hoeveel slagen boven normaal is een signaal? Als vuistregel: vijf of meer boven je eigen ochtendgemiddelde, twee dagen op rij. Een harde grens is dat niet, want die verschilt per persoon. Eén verhoogde ochtend is meestal ruis; een patroon over meerdere dagen is het bekijken waard.

Moet ik stoppen met trainen bij een hoge rusthartslag? Zelden helemaal. Haal de intensiteit eruit en houd de sessie rustig. Zo train je op wat je lichaam die dag aankan. Blijft het getal hoog of komen er klachten bij, dan hoort dat bij je huisarts en niet bij je trainingsschema.

Hoe meet ik mijn rusthartslag betrouwbaar? ’s Ochtends, vlak na het wakker worden en voordat je opstaat, elke dag op hetzelfde moment. Eén meting zegt niets; pas na twee tot drie weken heb je een gemiddelde om mee te vergelijken.

Bronnen:

• Plews D.J., Laursen P.B., Stanley J., Kilding A.E. & Buchheit M. (2013). Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 43(9), 773 tot 781. PMID 23852425.

Wil je leren je eigen signalen te lezen in plaats van erdoor geleefd te worden? Lees over de aanpak, of doe de gratis Prestatiescan.