Waarom meer trainen je niet beter maakt

Drie, vier, misschien vijf keer per week train je. Het schema houd je bij. Eten doe je bewust. Maar de progressie stokt, je bent vaker moe dan normaal, en bij de minste tegenslag (een drukke week, slechte slaap) zak je een week terug.

Het voelt alsof je meer zou moeten doen. Maar dat is precies het verkeerde antwoord.

Het probleem is niet het trainen

Trainen is stress. Nuttige stress: het prikkelt het lichaam om sterker of sneller te worden en uithoudingsvermogen op te bouwen. Maar alleen als het lichaam daarna ook de kans krijgt om te herstellen.

Die herstelfase is waar het misgaat. Niet in de sport. In de rest van je leven.

Chronische werkstress, slechte slaap, weinig tijd voor echte ontspanning, voeding die je energieniveau de hele dag door ondermijnt. Dit zijn allemaal stressoren die op hetzelfde systeem inwerken als je trainingen: de hypothalamus-hypofyse-bijnieras, ook wel de HPA-as. Die reguleert je stressrespons via cortisol. Die as maakt geen onderscheid. Een sprint op de atletiekbaan en een pittige vergadering trekken allebei uit hetzelfde budget.

Als dat budget structureel te laag is, gaat het lichaam in een modus van zelfbehoud. Herstel vertraagt. Prestaties stagneren. De kans op blessures stijgt.

Meer trainen maakt het erger

Sportwetenschappers maken een belangrijk onderscheid. Functioneel overreachen (bewust zwaarder trainen dan je aankunt, om daarna sterker te herstellen) is een legitieme strategie. Niet-functioneel overreachen is iets anders: te lang te veel vragen van een lichaam dat niet bijbeent. Dat vraagt weken herstel, niet dagen.

Een gezamenlijk consensusrapport van het Europees College voor Sportwetenschappen en de American College of Sports Medicine (Meeusen et al., 2013) beschrijft hoe het onderscheid zit in herstelkwaliteit, niet in trainingsvolume. De problemen komen uit de combinatie: training plus te weinig ruimte om te herstellen.

Voor de meeste sporters die ik spreek geldt: ze trainen niet te weinig, ze herstellen te weinig. Meer volume toevoegen in een lichaam dat al niet bijbeent, is als harder duwen op het gaspedaal terwijl de motor al oververhit is.

De oplossing is geen ander schema. Het is een beter fundament: slapen, voeding, stressmanagement, herstel en psyche als serieuze onderdelen van je sportleven behandelen.

De vraag die je jezelf kunt stellen

Niet: Hoe kan ik meer trainen?

Maar: Hoe kan ik mijn lichaam beter laten herstellen van wat ik al doe?

Dat is een andere vraag. Die leidt tot andere antwoorden.

Een van de meest voorkomende vormen van dit patroon bij hardlopers: elke training een beetje te hard doen. Hoe je dat herkent, lees je in waarom je rustige duurloop waarschijnlijk te hard gaat.

Veelgestelde vragen

Waarom word ik niet beter terwijl ik meer train? Omdat vooruitgang niet uit de training komt maar uit de aanpassing erna. Ontbreekt de ruimte voor die aanpassing, dan stapelt de belasting zonder dat er iets tegenover staat.

Train ik te veel of herstel ik te weinig? Bij de meeste sporters het tweede. Ze trainen niet te weinig, ze herstellen te weinig ten opzichte van alles wat er verder speelt: werk, slaap, spanning.

Wat gebeurt er in mijn lichaam als ik doortrain? De HPA-as blijft actief, de verhouding tussen afbraak en opbouw verschuift richting afbraak, en je immuunsysteem draait langer door. Dat kost herstelcapaciteit die je nodig had voor vooruitgang.

Wat is de eerste vraag die ik mezelf kan stellen? Niet hoeveel je traint, maar hoeveel van die trainingen je omzet. Dat verschil bepaalt of een blok van zes weken iets oplevert.

Bron: Meeusen R. et al. (2013). Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science / Medicine & Science in Sports & Exercise. ECSS/ACSM Joint Consensus Statement.

Wil je weten waar jouw belastbaarheid nu staat? Doe de gratis Prestatiescan: vier minuten, persoonlijk rapport in je inbox.