Waar loop je tegenaan
Klaarwakker na een avondtraining.
Om acht uur nog intervallen, om half elf in bed, en dan naar het plafond kijken terwijl je lichaam op scherp staat.
Voor iemand die alleen ’s avonds kan trainen, is dat een probleem dat elke week terugkomt.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.
Herkenbaar?
Vier soorten slechte nachten, met vier verschillende oorzaken
Niet in slaap komen na een avondsessie
Een zenuwstelsel dat nog aan staat. Vraagt om een andere afkoeling, niet om een andere training.
Om drie uur wakker met een draaiend hoofd
Meestal spanning, soms wat je ’s avonds gegeten hebt.
Om vier uur wakker, klaarwakker, hongerig
Vaker een kwestie van te weinig brandstof laat op de dag dan van stress.
Slecht slapen de nacht voor een wedstrijd
Spanning, en de minst schadelijke van de vier. De vier nachten ervoor tellen zwaarder.
Wat eronder ligt
Slapen is terugschakelen, en dat kost tijd
Bij een zware sessie schakelt je lichaam omhoog: hartslag, hormonen, lichaamstemperatuur, alertheid. Dat is de bedoeling, want anders zou je de sessie niet kunnen doen.
Terugschakelen gaat langzamer dan omhoog schakelen. Bij een intervalsessie om acht uur kan dat proces makkelijk tot elf uur of later doorlopen. Wie dan om half elf in bed ligt, ligt in bed terwijl zijn lichaam nog in de andere stand staat.
Daar komt bij wat er in die uren nog meer gebeurt: laat eten, een scherm, een lijstje in je hoofd. Elk daarvan houdt het proces langer aan.
De nacht is het moment waarop de training zich uitbetaalt
Herstel gebeurt grotendeels ’s nachts. Een training die niet wordt ingebouwd, levert alleen de schade op en niet de aanpassing.
Twee sporters doen dezelfde intervalsessie op dinsdagavond. De één slaapt om half elf en de ander om half twee. Op woensdagochtend heeft de eerste een training verwerkt en de tweede alleen een training gedaan.
De uitweg
Waar het bij slaapproblemen meestal klemt
Waarom het blijft hangen
Drie redenen dat de bekende slaaptips niets doen
“Train niet ’s avonds”
Prachtig advies voor wie overdag tijd heeft. Voor iemand met een baan en een gezin is de avond de enige optie, en dan is dit advies alleen een manier om je schuldig te voelen.
“Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed”
Zinnig, en het lost het probleem niet op. De vraag is niet wanneer je in bed ligt maar of je lichaam op dat moment al is teruggeschakeld.
“Vermijd schermen”
Het licht van je telefoon is zelden de hoofdoorzaak. Wat je erop doet is dat wel: werkmail om half elf houdt je hoofd langer aan dan de helderheid van het scherm.
De garantie
Op elke betaalde stap zit een garantie. Levert het je niets op, dan krijg je je geld terug. Of het bij jou werkt weet ik niet zeker, en iedereen die dat wel zegt liegt.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn avondtraining verzetten?
Meestal niet. Bij de meeste sporters die ’s avonds trainen zit het probleem in de twee uur erna, niet in de training zelf.
Hoeveel uur voor het slapen moet ik stoppen met eten?
Dat hangt af van wat je eet en hoe zwaar je die avond hebt getraind. Een vaste regel voor iedereen bestaat niet, en daarom staat er in een analyse of plan een afspraak die bij jouw avonden past.
Helpt melatonine?
Bij een verschoven ritme, bijvoorbeeld na reizen, soms wel. Bij een zenuwstelsel dat na een training nog aan staat, pakt het de oorzaak niet aan.
Mijn horloge zegt dat ik goed slaap, maar ik voel me niet uitgerust. Wat nu?
Dan zegt je gevoel meer dan je horloge. Slaapmetingen van polsapparaten zijn redelijk in duur en zwak in fase-indeling.
Wat als ik de nacht voor mijn wedstrijd niet slaap?
Eén slechte nacht voor een wedstrijd kost prestatie veel minder dan sporters denken. De vier nachten ervoor tellen zwaarder, en die zijn wél beïnvloedbaar.
Begin bij weten waar het vastloopt.
Twintig vragen, vier minuten. Daarna weet je waar het bij jou klemt: je voeding, je herstel, je belasting, je werkdruk of je hoofd.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.