Slecht slapen voor een wedstrijd: hoe erg is het en wat doe je eraan

Slecht slapen voor een wedstrijd overkomt de meeste sporters, en het kost je minder dan je denkt. Onderzoek onder ruim zeshonderd Duitse atleten liet zien hoe normaal dat is. Twee op de drie sliepen slechter dan anders in de nacht voor een belangrijke wedstrijd. Wat je die dag vooral merkt is dat de inspanning zwaarder aanvoelt, niet dat je fysiek minder kunt.

Herkenbaar: je ligt om half elf in bed, ruim op tijd voor het eerst dit jaar. Om kwart over twaalf lig je nog wakker. Dan reken je uit hoeveel uur je nog hebt als je nu in slaap valt. Om half twee doe je dat opnieuw, met een kleiner getal. Dat rekenen is precies wat je wakker houdt.

Wat één slechte nacht echt met je doet

Je kracht en je uithoudingsvermogen blijven grotendeels overeind. Dat is het geruststellende deel en het is goed onderbouwd. Na één nacht met te weinig slaap zijn maximaalkracht, sprintvermogen en duurprestatie nauwelijks meetbaar lager. Het lichaam kan gewoon wat het gisteren ook kon.

Wat wél verandert is hoe zwaar het voelt. Bij dezelfde inspanning ligt je ervaren zwaarte hoger. Het tempo van vorige week voelt aan als een tempo dat je niet volhoudt, en dus ga je langzamer lopen dan nodig. Daar gaat de meeste tijd verloren. In je inschatting, niet in je benen.

Je hoofd is trager. Beslissingen, concentratie en reactievermogen zakken eerder weg. Bij een tijdrit merk je dat nauwelijks. Bij een wedstrijd waarin je moet anticiperen, positie kiezen of tactisch reageren telt het wel degelijk.

De nacht die er echt toe doet is niet die van vlak ervoor

Dit is het inzicht dat de meeste spanning wegneemt. Wat je op zaterdag doet, wordt sterker bepaald door hoe je donderdag en vrijdag hebt geslapen dan door vrijdagnacht.

Slaap werkt cumulatief. Wat je in die laatste nacht mist, haal je niet meer in. Wat je in de week ervoor hebt opgebouwd, ligt er wel. Sporters die de hele week slecht slapen en zich blindstaren op die ene nacht, hebben het probleem op de verkeerde dag gelegd.

Dat betekent ook dat je op de laatste nacht weinig kunt winnen en veel kunt verliezen aan onrust. De beste zet is om er niets van te maken.

Wat je in de week ervoor doet

Verschuif je opstatijd, niet je bedtijd. Eerder in slaap vallen op vrijdag begint op maandag. Sta een half uur eerder op. De inslaaptijd volgt de opstatijd, nooit andersom. Op vrijdagavond vroeger naar bed gaan terwijl je nog niet moe bent, levert alleen extra tijd op om wakker te liggen.

Bouw twee nachten van tevoren de intensiteit af. Een zware sessie op donderdag houdt je die nacht wakker. Dat kost herstel. Zet de laatste harde prikkel uiterlijk drie dagen voor je wedstrijd.

Eet ’s avonds voldoende. Ga je met een lege tank naar bed, dan houdt je lichaam ’s nachts een stresshormoon aan om je bloedsuiker overeind te houden. Dat kost je diepe slaap. In een taperweek eet je vaak automatisch minder omdat je minder traint. Doe dat niet in de laatste twee nachten.

Wat je doet op de avond zelf

Houd de routine die je altijd hebt. Niet vroeger naar bed, niet anders eten, geen nieuwe supplementen. Alles wat afwijkt van normaal is een signaal dat er iets bijzonders speelt. Precies wat je zenuwstelsel nu niet nodig heeft.

Reken niets uit. Zodra je gaat tellen hoeveel uur je nog hebt, ben je aan het presteren. Niet aan het slapen. Draai je klok om.

Accepteer wakker liggen. Rustig in het donker liggen zonder te slapen levert je nog steeds herstel op. Wat je écht kost is de onrust erover. Zeg tegen jezelf dat één matige nacht je race niet gaat maken of breken, want dat is aantoonbaar waar.

Wat het over je zegt

Niets slechts. Verhoogde alertheid voor een naderende inspanning die ertoe doet, is functioneel gedrag. Het lichaam bereidt zich voor. Dat het op het verkeerde moment komt is vervelend. Het zegt niets over of je er klaar voor bent, en niets over je mentale sterkte.

Aanpakken wordt het pas als het patroon uitdijt. Slecht slapen de hele week voor een wedstrijd, of ook voor gewone belangrijke trainingen. Dan is de wedstrijd het symptoom geworden in plaats van de aanleiding.

Veelgestelde vragen

Hoeveel presteer ik slechter na een slechte nacht voor de wedstrijd? Bij één slechte nacht valt dat mee. Kracht, sprintvermogen en duurprestaties blijven grotendeels intact; wat je vooral merkt is dat de inspanning zwaarder áánvoelt en dat je concentratie en beslissingen eerder wegzakken. De nacht twee dagen voor je wedstrijd telt zwaarder dan die van vlak ervoor.

Wat doe ik als ik de nacht voor mijn wedstrijd niet kan slapen? Blijf liggen en accepteer het. Rustig in het donker liggen levert nog steeds herstel op. De onrust erover kost je meer dan het wakker liggen zelf. Sta niet op om je telefoon te pakken en ga niets narekenen over je starttijd.

Helpt melatonine voor een wedstrijd? Meestal niet waar je op hoopt. Het probleem is zelden een tekort aan melatonine maar een zenuwstelsel dat aan staat. Bovendien wil je op wedstrijddag niet suf zijn. Investeer liever in de nachten in de week ervoor en in een vaste avondroutine.

Waarom slaap ik juist voor belangrijke wedstrijden slecht? Het lichaam bereidt zich voor. Verhoogde alertheid, een snellere hartslag en meer cortisol horen bij een naderende inspanning die ertoe doet. Dat is functioneel gedrag dat op het verkeerde moment komt. Het zegt niets over of je er klaar voor bent.

---

Bronnen:

• Erlacher D., Ehrlenspiel F., Adegbesan O.A. & El-Din H.G. (2011). Sleep habits in German athletes before important competitions or games. Journal of Sports Sciences, 29(8), 859 tot 866.

---

Slaap je vaker slecht dan alleen voor een wedstrijd? Doe de gratis Prestatiescan: twintig vragen, en je weet of het aan je herstel ligt of aan het mentale deel.