Voor wielrenners
De FTP staat al twee seizoenen stil.
Meer watt op de drempel, of een gran fondo uitrijden zoals bedoeld en niet zoals het gaat.
De trainingsuren zijn er. Wat eruit komt blijft achter.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.
Herkenbaar?
Vier dingen die bij wielrenners steeds terugkomen
De trainer zegt fris, je benen zeggen iets anders
Een herstelscore in het groen en een sessie die na twintig minuten instort.
Blokken die eindigen in een lege week
Drie weken opbouw, en dan een week waarin niets meer lukt. Elke keer opnieuw.
Zwakke tweede helft van elke lange rit
Vanaf ongeveer hetzelfde punt zakt het weg, ongeacht hoe je begint.
Winterblok goed, voorjaar tegenvallend
Alles klopt op de rollen, en dan blijkt het buiten anders te lopen.
Wat deze sport anders maakt
Lange duur, lage impact, hoge energiekosten
Fietsen belast weefsel minder dan hardlopen, en daardoor kunnen wielrenners veel meer uren maken. Precies dat maakt het onderliggende probleem lastiger te zien: de weefselschade blijft binnen de perken terwijl de energiekosten hoog oplopen.
Een wielrenner die te weinig eet, merkt dat dus niet aan een blessure maar aan een motor die langzaam minder wordt. De data laten dat pas maanden later zien.
Daar komt bij dat een lange rit een van de weinige trainingsvormen is waarbij inname tijdens de inspanning bepalend is voor wat de sessie oplevert. Wie op de laatste veertig kilometer leegloopt, doet die veertig kilometer met een lichaam dat afbreekt in plaats van opbouwt.
Drie soorten wielrenners
De gran fondo-rijder
- Eén of twee grote dagen per jaar waar alles om draait
- Vier tot zes uur belasting, waarbij voeding tijdens de rit de uitkomst bepaalt
- Meestal drie tot vijf trainingen per week naast een baan
De criterium- en wedstrijdrijder
- Korte, harde inspanningen die vragen om een fris zenuwstelsel
- Een volle wedstrijdkalender met weinig ruimte voor opbouw
- Herstel tussen wedstrijden is de bepalende factor
De rijder die vooral kilometers maakt
- Veel volume, weinig structuur in intensiteit
- Grote kans op alles in het middengebied
- De meeste winst zit hier in de verdeling, niet in meer uren
De optelsom
Waar het bij wielrenners meestal klemt
Voeding
Te weinig op de fiets, en te weinig op de dag zelf.
Belasting
Te veel middengebied, te weinig echt rustig.
Slaap en herstel
Lange ritten die tot twee dagen doorwerken.
De sport verschilt, het model niet. Vijf onderdelen bepalen hoeveel je aankunt, en het zwakste bepaalt wat de andere vier opleveren. Zo werkt dat →
De kalender
Het seizoen
Een winterblok op de rollen vraagt iets anders dan een voorjaar buiten: minder afkoeling, andere intensiteitsverdeling, en avonden die bij veel rijders eindigen met een sessie om acht uur.
Het najaar is bij de meeste wielrenners het moment waarop het opgebouwde tekort zichtbaar wordt. Precies dan is het ook het beste moment om iets te veranderen, omdat er geen doel in de weg zit.
Waar loop je tegenaan
Wat bij wielrenners het vaakst speelt
Veelgestelde vragen van wielrenners
Wat is een goede FTP voor mijn leeftijd?
Die vraag helpt je niet verder. Wat telt is of jouw FTP beweegt bij het werk dat je erin stopt, en dat is een vraag over belastbaarheid.
Hoeveel koolhydraten moet ik per uur op de fiets?
Dat hangt af van duur, intensiteit en wat je maag verdraagt. Wat vaststaat is dat de meeste recreatieve wielrenners ver onder hun eigen mogelijkheden zitten, en dat maagtraining daar deel van uitmaakt.
Waarom voel ik me na een rustige rit soms slechter dan na een harde?
Meestal omdat de rustige rit niet rustig was. Bij veel rijders ligt de gemiddelde intensiteit van een hersteltraining net boven het punt waarop hij nog herstellend is.
Mijn hersteldata staan in het groen en toch heb ik geen benen. Wat mis ik?
Je horloge kijkt naar je zenuwstelsel. Lege glycogeenvoorraden, een immuunsysteem dat nog opruimt en een zware werkweek ziet het niet.
Kan ik dit combineren met een trainingscoach of een platform met een schema?
Ja. Het schema blijft van hem, hoe je lichaam dat schema aankan komt hierbij.
Vooral binnen rijden in de winter: verandert dat iets?
Ja. Binnen fietsen levert meer warmtebelasting en minder afwisseling op, en de sessies liggen vaker laat op de avond. Beide hebben gevolgen voor je herstel.
Werk je ook met vermogensdata?
Ja, als je die hebt. Verplicht is het niet; de aanpak werkt ook zonder meter.
Verder lezen
Meer over wielrenners en belastbaarheid
Begin bij weten waar het vastloopt.
Twintig vragen, vier minuten. Eerst je doel en de datum waarop je moet staan, daarna waar het bij jou klemt.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.