Voor hyrox en functioneel
Kracht en conditie in dezelfde week.
Acht loopblokken en acht stations. Kracht, conditie en techniek tellen alle drie mee, en ze delen allemaal hetzelfde herstel.
Bij Hyrox is herstel niet een randvoorwaarde. Het is de beperkende factor.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.
Herkenbaar?
Vier dingen die bij Hyrox-sporters steeds terugkomen
Vijf of zes zware sessies per week
Weinig echt rustig werk, veel sessies die op alle systemen tegelijk trekken.
De compromis-training
Kracht en conditie in dezelfde sessie, waardoor beide prikkels net niet hard genoeg zijn om iets op te leveren.
Spierpijn die niet meer weggaat
Niet acuut, wel constant. Op maandag nog voelbaar wat er zaterdag gebeurde.
Een schouder, knie of onderrug die blijft zeuren
Hoge herhalingsbelasting op stations als sleds, burpees en wall balls.
Wat deze sport anders maakt
Twee prikkels, één herstelsysteem
Kracht en duur vragen fysiologisch verschillende dingen, en ze concurreren om hetzelfde budget. Een krachtprikkel vraagt om eiwitsynthese en zenuwstelselherstel. Een duurprikkel vraagt om aanvulling van energievoorraden en aanpassing in je mitochondriën. Beide trekken uit dezelfde pot.
Bij een sport waarin je allebei nodig hebt, betekent dat: dezelfde week met dezelfde uren levert minder op dan bij een sporter die maar één ding traint. De marge is kleiner en de volgorde binnen de week telt zwaarder.
Vandaar dat bij Hyrox-sporters die vastlopen bijna altijd hetzelfde beeld terugkomt: hard werken, hoge belasting, en een lichaam dat nooit meer helemaal fris is.
Drie soorten Hyrox-sporters
De starter met een eerste race
- Komt meestal uit één discipline: of kracht, of duur
- De zwakste van de twee bepaalt de tijd, en dat is meestal het loopdeel
- Grootste risico: te snel te veel volume erbij
De ervaren racer met een tijddoel
- Meerdere races per seizoen, weinig ruimte voor opbouw ertussen
- Herstel tussen races is bepalend voor het seizoen
- Kleine marges: één slechte week is zichtbaar in de tijd
De crossfit- of gymsporter die erbij komt
- Krachtbasis is er, duurbasis niet
- Loopvolume moet omhoog, en juist daar ontstaan de blessures
- De verleiding om alles hard te doen is het grootst in deze groep
De optelsom
Waar het bij Hyrox meestal klemt
Slaap en herstel
Twee prikkels die één herstel delen.
Belasting
De verdeling binnen de week, en de ruimte tussen zware sessies.
Voeding
Een hoger energieverbruik dan bij één discipline, en meestal een gelijke inname.
De sport verschilt, het model niet. Vijf onderdelen bepalen hoeveel je aankunt, en het zwakste bepaalt wat de andere vier opleveren. Zo werkt dat →
De kalender
Het seizoen
Het Hyrox-seizoen loopt grotendeels van oktober tot maart. Dat betekent: een opbouw door de herfst, races in de winter, en een lichaam dat precies in die maanden meer infectiedruk te verwerken krijgt.
Wie meerdere races per seizoen doet, heeft bovendien weinig ruimte tussen doelen. Dan wordt de vraag niet hoe je opbouwt, maar hoe je tussen twee races genoeg terugveert.
Waar loop je tegenaan
Wat bij hyrox en functioneel het vaakst speelt
Veelgestelde vragen van hyrox en functioneel
Hoe verdeel ik kracht en loopwerk over de week?
De hoofdregel is dat de twee zwaarste prikkels minstens achtenveertig uur uit elkaar liggen. Wat dat betekent voor jouw week hangt af van je agenda, en dat is precies wat er in een plan wordt uitgeschreven.
Kan ik kracht en conditie in één sessie combineren?
Voor sportspecifieke voorbereiding wel, en voor het opbouwen van de losse eigenschappen slecht. Wie beide prikkels in elke sessie combineert, krijgt op beide minder vooruitgang.
Waarom gaat mijn loopdeel achteruit als ik meer kracht ga trainen?
Omdat kracht en duur om hetzelfde herstel vragen. Bij te weinig ruimte krijgt de duurprikkel minder aanpassing, en dat zie je het eerst in je loopvorm.
Mijn spierpijn gaat nooit meer helemaal weg. Is dat normaal?
Nee. Constante spierpijn is een teken dat de opbouw achterloopt op de afbraak. Dat is een van de duidelijkste signalen dat het herstel klemt.
Hoe eet ik rond een race van ongeveer een uur?
Anders dan rond een duurwedstrijd, omdat de intensiteit hoger is en de duur korter. Bij de meeste racers zit de winst in de vierentwintig uur ervoor en niet in wat je tijdens de race doet.
Zes keer per week trainen: is dat te veel?
Niet per definitie. De vraag is hoeveel van die zes echt zwaar zijn, en of er iets tussen zit dat echt rustig is.
Verder lezen
Meer over hyrox en functioneel en belastbaarheid
Begin bij weten waar het vastloopt.
Twintig vragen, vier minuten. Eerst je doel en de datum waarop je moet staan, daarna waar het bij jou klemt.
Gratis. Vier minuten. Direct je score op het scherm.